LAS 10 MANERAS MÁS EFICACES DE EJERCITARSE PARA EL DOLOR DE CIÁTICA
Desafortunadamente, el dolor de ciática afecta a muchas personas en todo el mundo; por lo tanto, hemos investigado para encontrar los ejercicios más efectivos que ayudarán a reducir el dolor asociado con la ciática.
El término ciática describe los síntomas de dolor en las piernas, hormigueo o debilidad que se originan en la parte baja de la espalda y viajan a través de los glúteos y hacia la parte inferior de la pierna. Los síntomas ocurren cuando el nervio ciático grande se irrita o comprime dentro de la columna lumbar. El dolor puede variar de irritante a incapacitante y puede ocurrir de forma infrecuente o constante.
Los ejercicios que incorporan una combinación de fortalecimiento, estiramiento y acondicionamiento aeróbico son un componente crucial en el tratamiento de la ciática y el manejo del dolor. Los ejercicios suaves y regulares promueven el intercambio de fluidos en los discos espinales y fortalecen los músculos, brindando un mayor apoyo para la espalda. Esto ayuda a las personas a recuperarse mucho más rápido del dolor de ciática y las hace menos propensas a tener futuros episodios de dolor.
Aquí están nuestros 10 ejercicios más efectivos que ayudan a reducir eficazmente el dolor de ciática
Ejercicio 1: Extensiones
Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Levanta un brazo y la pierna opuesta juntos, manteniéndolos en esta posición durante unos segundos. Bájalos al suelo y repite con el otro lado. Una serie de 10, dos veces al día, es suficiente para promover el intercambio de fluidos en los discos espinales.
Ejercicio 2: Abdominales
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Los brazos pueden cruzarse sobre el pecho o sujetarse detrás de la cabeza, proporcionando apoyo al cuello. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y mantén la posición durante 3 segundos. Empieza con un total de 10 y, gradualmente, intenta realizar 20 o 30.
Ejercicio 3: Elevaciones de Piernas
Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Mientras tensas los músculos abdominales, intenta levantar una pierna unos centímetros del suelo. Mantén la pierna en esta posición durante 2 a 5 segundos y luego bájala al suelo. Repite con la otra pierna de la misma manera.
Ejercicio 4: Espalda Baja
La espalda baja se puede estirar en una variedad de posturas. Para una variación, arquea la espalda e inclínate hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Para otra, acuéstate boca arriba y lentamente lleva las rodillas hacia el pecho, una a la vez.
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Ejercicio 5: Glúteos
Acuéstate boca arriba y levanta la pierna derecha en ángulo recto, sujetándola con ambas manos por detrás del muslo, entrelazando los dedos. Luego, levanta la pierna izquierda y apoya el tobillo sobre la rodilla. Repite cambiando de lado y haciendo el mismo procedimiento con la otra pierna.
Ejercicio 6: Isquiotibiales
Apoya el talón de la pierna afectada sobre una superficie elevada, como un bordillo o un escalón. Manteniendo la rodilla recta, apoya ambas manos suavemente sobre el muslo. Inclínate hacia adelante desde las caderas para crear un estiramiento a lo largo de la parte posterior de tu muslo.
Ejercicio 7: Extensión de Espalda
Acuéstate boca abajo, inhala.Exhala y contrae el abdomen.Inhala, levantando el pecho y las piernas del suelo, arqueando la espalda en extensión.Exhala, vuelve a la posición inicial.Repite 5-7 veces.
Ejercicio 8: Puente
Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala para prepararte.Exhala y lentamente mete la pelvis.Continúa rodando la columna vertebral del suelo, levantando las caderas, mientras mantienes la parte superior de la espalda y los omóplatos en el suelo.Inhala para mantener la posición en la parte superior del puente.Exhala, baja la columna vertebral vértebra a vértebra hasta el suelo, volviendo a la posición inicial.Repite 5-7 veces.
Ejercicio 9: Plancha
Mirando al suelo, entrelaza las manos delante de la cara, apoyando los antebrazos en el suelo en forma de "V".Camina hacia atrás con los pies hasta una posición de plancha, manteniendo los hombros directamente sobre las manos, con la pelvis metida, el abdomen contraído y el cuerpo alineado.Mantén la posición y respira durante al menos 10 respiraciones largas, metiendo el abdomen y la pelvis más con cada exhalación.
Ejercicio 10: Perro Boca Abajo
De pie, coloca las manos en el suelo, adelantando las manos unos dos o tres pies. Levanta el trasero hacia el cielo, presionando los talones contra el suelo. (Si no pueden tocar, no hay problema, simplemente disfruta del estiramiento).
