TOP 10 EXERCICES LES PLUS EFFICACES POUR LA DOULEUR SCIATIQUE
Malheureusement, la sciatique touche de nombreuses personnes dans le monde. C'est pourquoi nous avons recherché les exercices les plus efficaces pour aider à réduire la douleur associée à la sciatique.
Le terme sciatique décrit les symptômes de douleur dans la jambe, de picotements ou de faiblesse qui proviennent du bas du dos et se propagent à travers lafesse et dans le bas de la jambe. Les symptômes apparaissent lorsque le gros nerf sciatique est irrité ou comprimé dans la colonne lombaire. La douleur peut varier d'irritante à invalidante et peut survenir sporadiquement ou constamment.
Les exercices incorporant une combinaison de renforcement, d'étirements et de conditionnement aérobie sont un élément crucial du traitement de la sciatique et de la gestion de la douleur. Des exercices doux et réguliers favorisent l'échange de fluides dans les disques spinaux et renforcent les muscles, offrant un meilleur soutien pour le dos. Cela aide les personnes à se remettre beaucoup plus rapidement de la douleur sciatique et les rend moins susceptibles d'avoir de futurs épisodes douloureux.
Voici nos 10 exercices les plus efficaces pour réduire efficacement la douleur sciatique
Exercice 1 : Extensions
Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Levez un bras et la jambe opposée ensemble, en les maintenant dans cette position pendant quelques secondes. Abaissez-les au sol et répétez avec l'autre côté. Une série de 10, deux fois par jour, suffit à favoriser l'échange de fluides dans les disques spinaux.
Exercice 2 : Relevés de buste
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Les bras peuvent être croisés sur la poitrine ou tenus derrière la tête, offrant un soutien pour le cou. Relevez-vous, en soulevant la tête et les épaules du sol et maintenez pendant 3 secondes. Commencez par un total de 10, et travaillez progressivement vers 20 ou 30.
Exercice 3 : Lever de jambe
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. En contractant les muscles abdominaux, essayez de lever une jambe de quelques centimètres au-dessus du sol. Maintenez la jambe dans cette position pendant 2 à 5 secondes, puis relâchez-la au sol. Répétez avec l'autre jambe de la même manière.
Exercice 4 : Bas du dos
Le bas du dos peut être étiré dans une variété de postures. Pour une variante, cambrez votre dos et penchez-vous en avant pour toucher vos orteils. Pour une autre, allongez-vous sur le dos et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, un à la fois.
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Exercice 5 : Fessiers
Allongez-vous sur le dos et levez votre jambe droite à angle droit, en la saisissant des deux mains derrière la cuisse, les doigts croisés. Ensuite, prenez votre jambe gauche et placez votre cheville contre le genou. Répétez en changeant de côté et en effectuant la même procédure avec l'autre jambe.
Exercice 6 : Ischio-jambiers
Posez le talon de votre jambe affectée sur une surface élevée, comme un trottoir ou une marche. En gardant le genou droit, posez délicatement les deux mains sur la cuisse. Penchez-vous en avant au niveau des hanches pour créer un étirement le long de l'arrière de votre cuisse.
Exercice 7 : Extension du dos
Allongé sur le ventre, visage vers le sol, inspirez.Expirez et engagez votre abdomen. Inspirez, soulevez votre poitrine et vos jambes du sol, cambrant le dos en extension. Expirez, redescendez à la position de départ. Répétez 5-7 fois.
Exercice 8 : Pontage
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez pour vous préparer. Expirez et basculez lentement votre bassin. Continuez à dérouler votre colonne vertébrale du sol, en soulevant vos hanches, tout en gardant le haut du dos et les omoplates sur le sol. Inspirez pour maintenir le haut du pont. Expirez, redescendez votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois sur le sol, pour revenir à la position de départ. Répétez 5 à 7 fois.
Exercice 9 : Planche
Face au sol, joignez vos mains devant votre visage, en plaçant vos avant-bras au sol en forme de « V ». Reculez vos pieds en position de planche, en gardant vos épaules directement au-dessus de vos mains, votre bassin rentré, votre abdomen engagé et votre corps aligné. Maintenez et respirez pendant au moins 10 longues respirations, en rentrant votre ventre et en rentrant davantage votre bassin à chaque expiration.
Exercice 10 : Chien tête en bas
Debout, placez vos mains au sol, en avançant vos mains d'environ deux à trois pieds devant vos pieds. Levez vos fesses vers le ciel, appuyez vos talons au sol. (Si vous ne pouvez pas les toucher, ce n'est pas grave, profitez simplement de l'étirement).
