6 ejercicios sencillos e inteligentes para reducir el dolor de la artritis de rodilla

El ejercicio es una de las mejores maneras de aliviar el dolor y la rigidez de la artritis de rodilla. El ejercicio fortalece los músculos alrededor de las rodillas y mejora su flexibilidad, rango de movimiento y equilibrio. Consulte a su médico o a un fisioterapeuta para que le ayuden a determinar los mejores ejercicios para usted.

Pruebe estos 6 sencillos ejercicios para reducir el dolor de la artritis de rodilla

Ejercicio #1 - Estiramiento de isquiotibiales

• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Doble una rodilla, colocando la parte inferior del pie contra la parte interior de la otra pierna. Deje caer la rodilla doblada hacia el suelo.
• Inclínese hacia adelante desde las caderas y alcance el tobillo de la pierna estirada. Vaya solo hasta donde le resulte cómodo. Mantenga el pecho recto; no redondee la parte superior de la espalda ni el cuello.
• Mantenga el estiramiento y relájese. Luego estire la otra pierna.

 

Ejercicio #2 - Estiramiento de cuádriceps

• Mientras está de pie, coloque la mano derecha en la pared o en el respaldo de una silla para apoyarse. Doble la pierna izquierda hacia atrás y agárrela justo por encima del tobillo con la mano izquierda.
• Tire del tobillo hacia atrás en dirección a los glúteos. Tense el abdomen y meta los glúteos.
• Mantenga el estiramiento por un momento, luego suelte y estire la otra pierna.

 

Ejercicio #3 - Estiramiento de pantorrillas

Este suave estiramiento de pantorrillas aumenta la flexibilidad de los músculos de las piernas y las articulaciones de la rodilla.

• Coloque el pie derecho unos centímetros delante del izquierdo. Doble la pierna derecha, asegurándose de que la rodilla no sobrepase los dedos del pie.
• Manteniendo la pierna izquierda recta, presione el talón izquierdo hacia el suelo para estirar la pantorrilla de la pierna trasera.
• Mantenga durante 30 segundos. Repita con la pierna opuesta.
• Haga estos ejercicios 3 veces al día.

Ejercicio #4 - Elevación de pierna sentado

El ejercicio de elevación de pierna sentado ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las rodillas.

• Siéntese en una silla con ambas piernas dobladas a 90°.
• Levante lentamente la pierna derecha para que quede paralela al suelo, manteniendo el pie izquierdo en el suelo.
• Mantenga durante 30 segundos, luego baje lentamente el pie derecho al suelo y repita con la pierna izquierda.
• Haga este ejercicio 10 veces dos veces al día.

Ejercicio #5 - Flexión hacia adelante

• Póngase de pie con los pies separados unos centímetros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese hacia adelante desde la cintura y alcance los dedos de los pies.
• Vaya solo hasta donde le resulte cómodo. Deje que sus brazos cuelguen sueltos.
• Mantenga el estiramiento durante cinco respiraciones lentas, luego levántese lentamente.
• Intente sentir cómo desenrolla una vértebra a la vez hasta que esté de pie de nuevo.

Ejercicio #6 - Elevación de pierna lateral

• Póngase de pie con las manos en el respaldo de una silla y los pies ligeramente separados. Levante lentamente la pierna derecha hacia un lado.
• Asegúrese de que la rodilla izquierda esté ligeramente flexionada y la espalda recta. Mantenga la pierna derecha levantada durante un segundo.
• Baje la pierna, luego repita de 10 a 15 veces. Ahora cambie de pierna y haga de 10 a 15 elevaciones laterales con la pierna izquierda.
• Luego, cambie de nuevo a la pierna derecha y haga de 10 a 15 elevaciones. Termine haciendo otras 10 a 15 elevaciones con la pierna izquierda.

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