Mejor tratamiento para el alivio del dolor de ciática - Estiramientos para la ciática
Mejor tratamiento para el dolor de ciática Los mejores estiramientos ciáticos
Durante muchos años he sufrido de forma intermitente de dolor de ciática.
Hace varios años, mientras hacía senderismo, tropecé y caí de espaldas, rodando por una pendiente. Me golpeé el lado derecho de la cadera y la parte baja de la espalda con una roca. Fue una mala caída.
Pasaría las siguientes 6 semanas en el hospital, 4 de ellas en silla de ruedas. El pronóstico no era bueno.
Me dieron el alta del hospital a los 34 años y tuve que usar un andador. También recibí atención domiciliaria varias veces a la semana, ya que no era capaz de bañarme sola. Mortificada ni siquiera lo cubría.
Estaba decidida a no pasar el resto de mis días sin poder valerme por mí misma o salir a pasear con mi querida Border Collie. Después de la recuperación inicial, cuando pude, comencé a hacer ejercicio diariamente.
Comencé con elevaciones de piernas en el sofá, tuve que permanecer acostada ya que apenas podía ponerme de pie. A partir de ahí, fui aumentando mis ejercicios.
Seis meses después, estaba completamente recuperada y trabajando. Pero seguía sufriendo brotes con bastante frecuencia. ¿Por qué? Porque cometí el grave error de no mantener ninguna rutina de ejercicios. Estaba de nuevo en pie y complaciente.
Me considero muy afortunada de haberme recuperado tan bien, pero la batalla no había terminado. Una de las lesiones en la parte baja de la espalda había provocado la rotura de un disco. Esto irritaba el nervio ciático y causaba episodios continuos y muy dolorosos que podían durar semanas.
Como los ejercicios y estiramientos enfocados en la ciática me habían ayudado en el pasado, decidí aprender todo lo que pudiera sobre ejercicios que ayudaran a prevenir los episodios de dolor de ciática.
A lo largo de los años, asistí a cursos, clases locales y realicé mis propios estudios en casa. A partir de esto, desarrollé varios niveles de rutinas de ejercicio y estiramiento que son rápidas y efectivas para tratar y prevenir los brotes de un nervio pinzado en la parte baja de la espalda.
¿Qué es el dolor de ciática y cómo se puede tratar?
La ciática es una afección dolorosa de la parte baja de la espalda en la que el nervio ciático queda "atrapado" o "pinzado" tras una lesión o traumatismo. Existen varias causas y síntomas del dolor de ciática. El síntoma típico es cuando el dolor viaja y se irradia hacia los glúteos, las piernas y los pies, dependiendo de la gravedad.
La razón por la que el dolor ciático se irradia por las piernas es que los efectos viajan por el nervio ciático. El nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo humano. Se extiende desde la parte baja de la espalda hasta los pies (ver diagrama) tanto en el lado izquierdo como en el derecho del cuerpo.
Tratamientos y medicamentos para la ciática
Los tratamientos para el dolor de ciática varían, dependiendo de la gravedad y el pronóstico a largo plazo. Los tratamientos más comunes son:
- Medicamentos analgésicos: Generalmente, analgésicos antiinflamatorios no esteroideos.
- Relajantes musculares.
- Tratamientos quiroprácticos
- Fisioterapia.
- Estiramientos para la ciática.
- Ejercicios para la ciática.
- Inyecciones de esteroides directamente en la columna vertebral.
- Cirugía.
Brotes y el temido "nervio pinzado"
Si, como yo, sufres de dolor ciático, estarás demasiado familiarizado con los temidos brotes. Al despertar por la mañana, ahí está, ese nervio pinzado que promete arruinarte por completo el día y posiblemente dejarte recluido en casa durante al menos las próximas 3 semanas.Se siente como si alguien te estuviera disparando un láser al rojo vivo desde la parte baja de la espalda hasta los pies. Y para colmo, como si alguien te estuviera apuñalando en la cadera.
El problema es que tienes que estar en la oficina en 1 hora y media para una reunión importante con el gran jefe, que tiene la llave de tus futuras promociones.
Maldiciendo y haciendo muecas, cojeas hasta el botiquín y eliges los antiinflamatorios más fuertes que existen y rezas para que sus efectos sean rápidos. ¿Te suena familiar?
Para muchos de nosotros, tomar analgésicos fuertes con regularidad no es lo ideal. Todavía no he encontrado un analgésico, ya sea recetado o comprado sin receta, que amortigüe por completo la intensidad del dolor ciático. Y para colmo, los analgésicos me pueden provocar mareos y náuseas, simplemente no me sientan bien. Estoy seguro de que no soy la única persona que tiene los mismos problemas.
He probado numerosos medicamentos, recibido varias inyecciones de esteroides, quiropráctica y fisioterapia, y acupuntura. Nada parecía detener los brotes frecuentes.
Aunque cada tratamiento ayudó a corto plazo, decidí tomar medidas preventivas que pudiera hacer en casa.
Con el tiempo, desarrollé mi propia rutina de estiramientos para la ciática para mantener mis músculos flexibles y ejercicios para la ciática para mantener fuertes los músculos de mi core y la parte baja de la espalda. Juntos, previenen el endurecimiento muscular y promueven la relajación muscular.
Mi rutina matutina preventiva
Este artículo mostrará una rutina de estiramientos para la ciática rápidos y efectivos que ayudan a mantener flexibles y relajados los músculos alrededor de la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera.
Lo asombroso de mantener una rutina de estiramientos y ejercicios para la ciática es que es preventiva. Solo unos pocos minutos al día pueden ayudar a detener o al menos reducir esos brotes no deseados.
Creo en las medidas preventivas para mi dolor de ciática. Quiero evitar esos momentos de despertar con agonía. No quiero tomar medidas reactivas con analgésicos. ¡Prefiero no tener dolor en primer lugar!
Como beneficio adicional, los ejercicios también le dan a mi cuerpo un impulso inicial listo para el día que tengo por delante.
Objetivos y beneficios
Sugiero probar estos ejercicios básicos como parte de su rutina matutina.
A veces es difícil encontrar la motivación y el tiempo, pero me prometí a mí misma que mantendría la rutina durante 2 semanas sin excusas, sin desviaciones.
Después de un par de semanas, se convirtió en un hábito agradable y saludable en lugar de una tarea. Ahora mis brotes son raros y nunca tan severos. También tengo el beneficio adicional de un bienestar general, tanto mental como físico.
Sólo esfuércese con estos ejercicios hasta su punto de comodidad. El propósito es un estiramiento ligero y construir lentamente. Esforzarse demasiado causará más daño que bien.
Recomendaría hacer cada ejercicio durante 2 minutos por estiramiento y ver cómo reacciona su cuerpo. Es difícil para mí ser más específico ya que cada persona es diferente. Simplemente escuche a su propio cuerpo, siempre puede hacerlos por un tiempo más corto o más largo si cree que es lo correcto para usted.
He enumerado estos ejercicios ya que me han ayudado personalmente. Mi conocimiento del ejercicio proviene de mi propio viaje y agonía. He recibido consejos de profesionales médicos, he completado cursos y estudios propios en varios tipos de ejercicio, incluyendo; Yoga, Pilates, entrenamientos con Kettlebell, Tai Chi, Aptitud General, por nombrar algunos.
No soy en absoluto un experto cualificado, pero he sufrido mi buena parte de dolor de ciática. Esto me ha dado la determinación de aprender y adquirir el mayor conocimiento posible para intentar combatir, o al menos aliviar, la agonía.
Asegúrese, si tiene dudas, de consultar a su médico o terapeuta sobre la realización de cualquiera de estos estiramientos para la ciática. La información no puede sustituir el consejo médico adecuado.
Recuerda, escucha tu propio cuerpo y conoce tus límites, nadie conoce tu cuerpo mejor que tú.
Los estiramientos para la ciática (estiramientos para principiantes)
1. Calentamiento de rodilla al pecho
Este es un excelente ejercicio de calentamiento suave. Acuéstese sobre una colchoneta cómoda en el suelo. Mantenga la parte baja de la espalda completamente recta.
No se deje tentar a levantar los glúteos del suelo.
Abraza tus rodillas hacia el pecho para obtener un estiramiento ligero en la parte baja de la espalda.
Para añadir un estiramiento adicional, todavía abrazando las rodillas, balancea las piernas de lado a lado.
Sólo se necesita un pequeño movimiento, casi como si estuvieras masajeando la parte baja de la espalda en el suelo. Esto comenzará a abrir la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera.
Si siente que le gustaría llevar este estiramiento un poco más allá, coloque una pierna recta en el suelo delante de usted y acerque la otra pierna al pecho y, por supuesto, repita con el otro lado.
- Torsión espinal para la espalda baja y el core
El siguiente video corto muestra este ejercicio.
Simplemente acuéstese en su colchoneta, con los brazos estirados a cada lado y las palmas hacia arriba. Levante las piernas y acerque las rodillas hacia el pecho.
Manteniendo las rodillas y los pies firmemente juntos, muévalos de lado a lado en un movimiento de semicírculo. La espalda y los hombros deben permanecer completamente planos sobre la colchoneta.
Cuando hago este ejercicio, siempre me imagino mis piernas moviéndose de la misma manera que los limpiaparabrisas.
Es importante mantener las rodillas y los pies juntos. Finjo que sostengo un guisante entre mis rodillas, lo que suena extraño, pero me ayuda a concentrarme en mantener las rodillas y los pies juntos.
- Estiramiento de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de cada muslo. Desempeñan una función importante en el apoyo postural. Un traumatismo en la parte baja de la espalda puede hacer que estos músculos se tensen y acorten. Por lo tanto, no pueden realizar correctamente su función.
Este ejercicio ayudará a estirar los isquiotibiales. Simplemente siéntese erguido en su colchoneta con las piernas estiradas hacia adelante, separadas a la altura de las caderas.
Baje suavemente el pecho hacia las rodillas mientras extiende los brazos hacia los pies. Agárrese a un punto de la pierna, los tobillos o los pies (dependiendo de su flexibilidad). Una vez que sienta un buen estiramiento, apunte lentamente los dedos de los pies hacia el techo.
¡Advertencia! Solo baje el cuerpo hasta que sienta un ligero estiramiento. Este no es un desafío para tocar los dedos de los pies.
- Torsión del tronco y estiramiento de cadera
Como se indicó anteriormente, siéntese erguido sobre la colchoneta con las piernas estiradas hacia adelante. Doble la rodilla izquierda y acerque la pierna al cuerpo. Asegúrese de que el pie izquierdo esté lo más cerca posible de los glúteos. Mantenga el pie izquierdo plano sobre el suelo.
Coloca tu codo derecho alrededor del exterior de tu pierna izquierda.
Para apoyarse, coloque su mano izquierda detrás de usted. Aplique suavemente presión con el codo derecho sobre la rodilla izquierda como se muestra en la foto.
En la foto, verá que los glúteos deben permanecer planos en el suelo y la columna vertebral recta.
- Inclinaciones del suelo pélvico
- Tocar los dedos de los pies y giro de cuello.
Póngase de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante como si fuera a tocarse los dedos de los pies. No intente tocarse los dedos de los pies (a menos que ya sea muy flexible), simplemente permita que el peso de la parte superior de su cuerpo lo jale ligeramente hacia abajo.
Si desea ampliar este ejercicio, le recomiendo sostener un peso pequeño para que lo jale más hacia abajo. Considero que una kettlebell (tengo una pequeña de 3 kg) es perfecta para esto, pero una mancuerna o cualquier objeto similar servirá.
- Flexores de cadera, core y estiramiento de isquiotibiales.
La imagen es bastante autoexplicativa para este estiramiento. Esto debería proporcionarle un buen estiramiento en los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
¡Una advertencia! No intente este estiramiento inicialmente sin agarrarse a algo, hasta que haya dominado una buena fuerza central y equilibrio. ¡Podría correr el riesgo de caerse de cara!
- Enfriamiento.
Al realizar cualquier tipo de ejercicio, es importante enfriar para finalizar suavemente la sesión. Esto le dará a sus músculos la oportunidad de relajarse y normalizar su presión arterial. Para esta rutina, simplemente repita el Ejercicio 1: Estiramiento de rodillas al pecho.
- Relajación adicional y respiración.
Lo he etiquetado como un complemento. Sin embargo, recomiendo encarecidamente que dediques un par de minutos a hacerlo. Esta es una postura de yoga, comúnmente conocida como la 'Postura del Niño'.
Arrodíllese en su colchoneta, con la columna recta, sentado sobre sus talones. Extienda su columna vertebral y apoye lentamente su pecho sobre sus muslos. Coloque los brazos extendidos hacia adelante, con las palmas de las manos hacia el suelo, para abrir realmente el torso en posición, concéntrese y tome conciencia de su cuerpo. Respire profundamente, mantenga durante 5 segundos y exhale lentamente.
Comenzando desde los pies hacia arriba, sienta cómo todos los músculos se relajan a su vez y libere cualquier tensión.
Una vez relajado, inhale lentamente por la nariz durante 7 segundos, sostenga durante 5 segundos y luego exhale lentamente durante 7 segundos.
Dos minutos de descanso y respiración de esta manera aportarán grandes beneficios tanto física como mentalmente. Esto ayudará a circular oxígeno por todo el cuerpo y promoverá el bienestar.
Vivimos en un mundo acelerado y a menudo estresante. Esto puede resultar en hábitos subconscientes de respiración superficial como una forma de respuesta a una situación. Esta breve relajación promoverá mejores hábitos de respiración.
¡Comience ahora!
Es esencial que, cuando se sufre de dolor del nervio ciático, se mantenga en movimiento lo mejor posible. Permanecer sentado o de pie durante largos períodos de tiempo solo hará que los músculos se debiliten y se tensen.
Los ejercicios de este artículo están diseñados para principiantes, para comenzar a construir y fortalecer la columna lumbar y los músculos centrales.
Recomiendo encarecidamente que se ciña a ejercicios ligeros durante al menos 4 semanas antes de considerar pasar al siguiente nivel. Es un trabajo en progreso, pero según mi experiencia, vale la pena el esfuerzo en general.
Así que, ¡empieza ya! Cuanto más pospongas la toma de medidas preventivas, peor será la condición con el tiempo, especialmente a medida que envejeces.
Sólo unos pocos ejercicios la mayoría de los días me han salvado de una vida de medicación potencialmente adictiva, inyecciones e incluso cirugía.
Encuentra tu propio ritmo y tus propios límites con estos estiramientos. Si tienes un día en el que el tiempo es limitado, haz solo un par de los que sientes que más te benefician. Un par es mejor que ninguno. Sin embargo, con cualquier ejercicio, recuerda siempre calentar y enfriar.
Espero que estos estiramientos también te ayuden a ti y que empieces a trabajar para tener una vida sin más dolor.
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Fuentes del artículo:
Bittleson J (2001) Secrets of Yoga. Darling Kingsley, Londres.
Vídeo cortesía de Steven Russell (www.becomingsoundyoga.com)