Primero, comencemos con lo que realmente es la "postura".

La postura es la posición en la que se mantiene el cuerpo erguido al estar de pie, sentado o acostado. Una buena postura implica entrenar el cuerpo para estar de pie, caminar, sentarse y acostarse en posiciones donde la menor tensión se ejerce sobre los músculos de soporte, las articulaciones y los ligamentos.

Una buena postura no solo te hace lucir genial, sentirte más enérgico, sino que también proyecta confianza. También ayuda a prevenir lesiones y reducir el dolor, que puede volverse crónico con el tiempo.

Todos queremos tener una buena postura... pero puede ser muy difícil de lograr. Esto se debe a que adquirir una buena postura implica no solo aprender nuevos movimientos y posiciones, sino cambiar hábitos de toda la vida.

Conocer cómo corregir la postura no es suficiente para lograr un cambio en tu hábito real. Nuestro cuerpo utiliza patrones motores aprendidos para realizar actividades cotidianas. Cuando nos sentamos, nos paramos, caminamos o nos movemos, nuestro cuerpo sigue patrones motores aprendidos previamente. Si tu cuerpo ha aprendido a encorvarse, eso es lo que hará. Tu soporte de postura te ayudará a retomar el camino correcto y te quitará gran parte del trabajo duro del proceso.

Pero antes de entrar en materia, aquí tienes un poco de motivación. La mayoría de nosotros no somos conscientes de lo importante que es realmente una postura correcta. Claro, a todos nos han dicho que nos sentemos o nos pongamos de pie derechos. ¿Pero por qué?

Es bastante obvio al mirar a nuestro alrededor hoy en día que la mayoría de nosotros no sabemos o no nos importa realmente. La mayoría pasamos la mayor parte de nuestros días sentados en un escritorio, con los ojos fijos en la pantalla de una computadora sin pensar ni un segundo en lo perjudicial que es para nuestra salud tener los hombros "encorvados o jorobados".

¿Quieres las buenas o las malas noticias?

Empecemos por lo malo; a continuación, se presentan algunos de los efectos negativos de una mala postura.

 

Efectos negativos de una mala postura

 

 

Dolor muscular y rigidez articular

El efecto más común de una mala postura es el dolor muscular. Al encorvarse, los músculos de la espalda y el cuello tienen que trabajar más para mantener la columna vertebral estabilizada y protegida. El trabajo extra en estos músculos puede causar tensión y fatiga muscular. Esto puede conducir a problemas crónicos con músculos tensos y doloridos desde el cuello hasta la parte inferior de la espalda.

¿Sabías que por cada pulgada que la cabeza se adelanta en una postura incorrecta, su peso sobre los músculos del cuello y la parte superior de la espalda aumenta en 10 libras? ¡Vaya! Ese peso que sientes en tus hombros en el trabajo, lo más probable es que sea tu cabeza.

Por ejemplo, una cabeza humana que pesa 12 libras, sostenida 3 pulgadas hacia adelante de los hombros, resulta en 42 libras de presión sobre los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. ¡Eso es el equivalente a casi tres sandías descansando sobre tu cuello y espalda!

Constricción nerviosa

Otro de los efectos secundarios más comunes de una mala postura es la constricción nerviosa. A medida que la columna vertebral cambia de forma, estos cambios pueden ejercer una presión adicional sobre los nervios espinales circundantes. Los nervios que se conectan a la columna vertebral provienen de todo el cuerpo, lo que significa que un nervio pinzado puede causar no solo dolor de cuello y espalda, sino también dolor en otras áreas no relacionadas, como las piernas y los pies.

 

 Curvatura de la columna vertebral

Uno de los problemas más graves que pueden surgir con una mala postura es el desarrollo de una curvatura espinal. Según la Organización de Recursos Quiroprácticos, la columna vertebral humana tiene cuatro curvas naturales que forman una forma de "S". Cuando se practica una mala postura, la columna vertebral puede experimentar presión, lo que influye lentamente en que las curvas de la columna cambien de posición. La columna vertebral está específicamente diseñada para ayudar a absorber los golpes y mantener el equilibrio, pero a medida que la posición espinal cambia, esta capacidad puede volverse menos efectiva.

Constricción de los vasos sanguíneos

A medida que una mala postura altera la alineación de la columna vertebral, el movimiento resultante y las subluxaciones pueden causar problemas de constricción de los vasos sanguíneos. La constricción de los vasos sanguíneos alrededor de la columna vertebral puede cortar el suministro de sangre a las células de los músculos, lo que puede afectar el suministro de nutrientes y oxígeno. La constricción de los vasos sanguíneos también puede aumentar las probabilidades de un coágulo de sangre y problemas de trombosis venosa profunda.

Digestión inadecuada

Sentarse todo el día con una mala postura es una de las peores cosas que puedes hacer por tu salud. Al permanecer encorvado durante un período prolongado, tus órganos digestivos se comprimen y no pueden funcionar de manera óptima.

Esto es perjudicial para el proceso digestivo, ya que se ralentiza drásticamente, lo que puede provocar molestias, estreñimiento o un retraso en la conversión metabólica.

Mal humor

Se ha demostrado que la mala postura tiene un efecto negativo en el estado de ánimo. Aquellos que se sientan por períodos prolongados reportan niveles más altos de depresión. Aquellos que se sientan por más de 7 horas al día tienen un riesgo 47% mayor de depresión que aquellos que se sientan por 4 horas o menos.

Cuando permaneces sentado, tus procesos externos e internos se ralentizan y tus niveles de energía también disminuyen, lo que agota aún más tu estado de ánimo general.

 

Aumento de los niveles de estrés

Encorvarse y, por lo tanto, comprimir el cuerpo es perjudicial para la respiración, lo que a su vez afecta al sistema nervioso. Para compensar esta constricción, nuestros pulmones y corazón tienen que trabajar más, lo que genera un estrés adicional en el cuerpo.

Siéntate erguido con los hombros anchos y el pecho abierto para permitir una respiración más fácil y también para aumentar los niveles hormonales, lo que te hará sentir más empoderado, disminuyendo aún más el estrés y mejorando tu estado de ánimo.

Eso es suficiente de lo malo, como puedes ver, mantener una postura adecuada es realmente importante tanto para tu salud física como mental.

 

 

Beneficios de una buena postura

 

 

¡La postura correcta equivale a poder!

En el reino animal, la postura suele ser la representación principal del poder. Muchos de nosotros hemos oído hablar de la famosa "postura de poder" de Amy Cuddy. Amy descubrió que las posturas abiertas y expansivas reflejan un alto poder, mientras que las posturas estrechas y cerradas reflejan un bajo poder. Estas poses no solo muestran poder, sino que también pueden producirlo. Las personas con posturas de alto poder tienen mayores sentimientos de dominio, toma de riesgos y poder, así como una reducción de la ansiedad.

 

Sentirse más seguro

No hace falta decir que estar erguido hace maravillas para tu apariencia. Luces más alto, más delgado y más exitoso cuando te sientas y te paras erguido con buena postura. Es imperativo para causar una buena primera impresión. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Ohio encontró que sentarse erguido en realidad reforzaba la confianza. Los participantes erguidos sentían confianza en sus pensamientos, mientras que los participantes encorvados estaban más inseguros de sí mismos.

Ser más productivo

Sentarse erguido te hace estar más alerta, concentrado y productivo. La razón es que cuando te encorvas, tu cuerpo absorbe hasta un 30% menos de oxígeno de lo que absorberías con una buena postura. Esto significa que cuando te encorvas, es mucho más difícil mantener tu energía.

Resulta que mantener una postura erguida afecta a casi todos los aspectos de nuestras vidas, desde nuestra apariencia, salud, productividad e incluso nuestro estado de ánimo.

 

 

La postura correcta de pie

Sentarse todo el día realmente no es bueno para tu cuerpo y tu postura. ¡Pero hay una solución sencilla! ¡LEVÁNTATE! Sal a dar un paseo rápido, pon tus músculos y articulaciones en movimiento de nuevo.

Estar de pie con la postura correcta no solo se ve y se siente mejor, sino que es saludable para tus músculos, articulaciones, circulación y autoestima.

Cómo mejorar tu postura al estar de pie

Si tuviéramos que darte un consejo sobre una buena postura al estar de pie, sería: ¡"Ponte derecho"! Todos los músculos que necesitas para impulsarte hacia arriba son los mismos que mejoran tu postura.

Mantén la cabeza erguida con la barbilla metida. No inclines la cabeza hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados.

• Mantén las orejas alineadas con el centro de los hombros.
• Mantén los hombros hacia atrás, las rodillas estiradas y la espalda recta.
• Deja que los brazos cuelguen naturalmente a los lados del cuerpo.
• Contrae ligeramente los músculos abdominales centrales. No inclines la pelvis hacia adelante.
• Evita bloquear las rodillas.
• Ponte de pie apoyando el peso principalmente en la parte delantera de los pies, no en los talones.
• Mantén los pies ligeramente separados, aproximadamente a la altura de los hombros.

 

 

Postura de pie – Comprobación rápida

Ponte de pie contra una pared con los hombros y la parte inferior tocando la pared. En esta posición, la parte posterior de la cabeza también debe tocar la pared; si no lo hace, la cabeza está demasiado adelantada.

 

 

Ejercicios para ayudar a mejorar tu postura

Si el dolor de cuello y hombros es un problema real para ti, entonces los descansos frecuentes al estar sentado y algunos ejercicios de realineación rápidos y fáciles pueden ayudar a que tus músculos y articulaciones no se tensen y se queden atascados en una posición encorvada o jorobada.

La retracción de la barbilla puede ayudar a revertir la postura de cabeza adelantada al fortalecer los músculos del cuello.

La retracción de la barbilla

 

Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Comienza con los hombros hacia atrás y abajo. Mirando al frente, coloca dos dedos en tu barbilla, métela ligeramente y echa la cabeza hacia atrás. Mantén la retracción durante 3-5 segundos y luego suelta. Repite esto 10 veces.

Acostúmbrate a hacer esto en tu coche mientras esperas en los semáforos.

Mueve la parte posterior de tu cabeza hacia el reposacabezas durante 3-5 segundos. Haz de 15 a 20 repeticiones.

  

Ángel de pared

Estira esos músculos del pecho y echa los hombros hacia atrás. Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared y los pies a unos diez centímetros de la base. Mantén una ligera flexión en las rodillas. Tus glúteos, columna vertebral y cabeza deben estar pegados a la pared.

Levanta los brazos con los codos flexionados para que los brazos estén paralelos al suelo y aprieta los omóplatos, formando la letra "W". Mantén la posición de 3 a 5 segundos.

A continuación, estira los codos para levantar los brazos formando la letra "Y". Asegúrate de no encoger los hombros hacia las orejas. Repite esto 10 veces, comenzando en "W", manteniendo durante 3 segundos y luego levantando los brazos en una "Y". Haz 2-3 series.

 

Estiramiento en el marco de la puerta

Este ejercicio afloja aún más esos músculos pectorales tensos.

Usando el marco de una puerta, levanta el brazo de forma que quede paralelo al suelo y dobla el codo para que los dedos apunten hacia el techo. Coloca la mano en el lateral del marco de la puerta.

Inclínate lentamente hacia el brazo levantado y empuja contra el marco de la puerta durante 7-10 segundos. Relaja la presión y luego presiona el brazo contra el marco de la puerta de nuevo, esta vez haciendo una ligera zancada con las piernas para que tu pecho se mueva hacia adelante pasando el marco de la puerta durante 7-10 segundos. Repite este estiramiento dos o tres veces en cada lado.

 

Estiramiento del flexor de la cadera

Sentarse por largos períodos es terrible para la espalda baja y las caderas. Los flexores de la cadera pueden tensarse y doler, e incluso acortarse con el tiempo. Haz un gran favor a tus flexores de la cadera y estíralos. Si sufres de dolor lumbar al sentarte, los flexores de la cadera tensos a menudo pueden ser la causa de tus problemas, exagerando el arco en la espalda baja.

Arrodíllate sobre tu rodilla derecha con los dedos hacia abajo y coloca tu pie izquierdo plano en el suelo frente a ti.

Coloca ambas manos en tu muslo izquierdo y presiona las caderas hacia adelante hasta que sientas un buen estiramiento en los flexores de la cadera.

Contrae los abdominales e inclina ligeramente la pelvis hacia atrás manteniendo la barbilla paralela al suelo. Mantén este estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Los dos ejercicios siguientes requieren una banda de resistencia:

 

Remos sentados

Los remos sentados ayudan a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los que se encuentran entre los omóplatos (los romboides).

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Coloca la mitad de la banda de resistencia alrededor de la parte inferior de tus pies y cruza un lado sobre el otro para formar una "X".

Agarra los extremos de la banda con los brazos extendidos hacia adelante.

Tira de los extremos de la banda hacia tus caderas, doblando los codos para que apunten hacia atrás. Mantén la posición y vuelve lentamente. Haz de 8 a 12 repeticiones en tres series.

 

 El movimiento en V

Hacer este ejercicio es excelente para disminuir el dolor de cuello y hombros y mejorar la postura.

De pie, escalona los pies de manera que uno quede ligeramente detrás del otro. Sujeta los mangos, o los extremos de la banda de resistencia, y levanta los brazos hacia arriba y ligeramente hacia afuera, alejándolos del cuerpo unos 30 grados.

Mantén una ligera flexión en los codos. Detente a la altura de los hombros; mantén la posición y regresa.

Asegúrate de mantener los omóplatos hacia abajo y la espalda recta. Repite este ejercicio durante 2 minutos cada día, cinco días a la semana.

 

En nombre de Matt y mío, en Armstrong Amerika, espero que esta breve guía te haya sido útil y que haya algunos ejercicios que puedas incorporar a tu rutina diaria.

Junto con el uso de tu corrector de postura, estoy segura de que tendrás una postura hermosa y segura, con una disminución del dolor de hombros y cuello en poco tiempo.

De nuevo, aquí en Armstrong Amerika me encantaría escuchar tus comentarios y resultados. Asegúrate de enviarme un correo electrónico a support@armstrongamerika.com si tienes alguna pregunta o si puedo ayudarte con algo, y haré todo lo posible para ayudarte.

Y recuerda revisar todas nuestras increíbles ofertas relacionadas con el alivio del dolor.

 

¡Que tengas un día fantástico!

Ana

Cofundadora

Armstrong América