Las 7 mejores ejercicios para aliviar el dolor articular

Este es un excelente y educativo artículo publicado por Everyday Health y revisado por Lindsey Marcellin, MD, MPH.

Se ha demostrado que el ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide

 

¿Demasiado cansado para hacer ejercicio? Entre el 40 y el 80 por ciento de las personas con artritis reumatoide (AR) citan la fatiga como su síntoma más debilitante, según una investigación publicada en el Israel Medical Association Journal en 2014. Eso, junto con el dolor articular y otros síntomas de la AR, puede ser una gran barrera para hacer ejercicio regularmente. “Este nivel de actividad disminuido en personas con artritis reumatoide en realidad resulta en una reducción de la fuerza muscular y, en última instancia, puede llevar a un aumento del dolor y la discapacidad por artritis”, dice Hareth Madhoun, DO, reumatólogo del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Pero el ejercicio regular en realidad puede ayudar a aliviar los síntomas de la AR, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. “Las personas que hacen ejercicio tienen una mejor función diaria, una menor depresión y fatiga, menos dolor y un mejor sueño”, dice el Dr. Madhoun. No use la artritis reumatoide como excusa para no hacer ejercicio. En cambio, conviértala en su razón para moverse con estos siete ejercicios para la AR recomendados por expertos.

Reduzca el dolor articular caminando

Es gratis, simple, puede hacerlo casi en cualquier lugar y es fácil para el dolor articular. Caminar no solo es bueno para las personas con artritis reumatoide, sino que también es excelente para la salud de su corazón, dice Craig Hensley, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta del Centro Médico de la Universidad de Chicago. Y eso es especialmente importante para las personas con artritis reumatoide porque la Arthritis Foundation señala que la AR aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Natación

El agua es un excelente lugar para estirar los músculos y aliviar las articulaciones, así que vaya a la piscina para un entrenamiento aeróbico. Nade o pruebe una clase de aeróbicos acuáticos. La natación, junto con otros tipos de ejercicio aeróbico, ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo y el sueño, y es buena para la salud en general, dice Madhoun. El Dr. Hensley sugiere hacer ejercicio aeróbico como caminar, nadar o andar en bicicleta de tres a cinco veces por semana, aumentando gradualmente hasta sesiones de 30 a 60 minutos.

Entrenamiento con pesas

Cuanto más fuertes sean sus músculos, menos tensión habrá en sus articulaciones. Así que no tema a las pesas, dice Hensley, porque son una excelente manera de fortalecerse y aumentar la masa muscular. Experimente con máquinas de pesas, pesas libres y bandas de resistencia. Comience lentamente y aumente su intensidad gradualmente. Apunte a dos o tres días a la semana, realizando de ocho a 10 ejercicios diferentes que trabajen diferentes grupos musculares grandes en todo su cuerpo. Realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio.

Andar en bicicleta

"Particularmente para las personas con artritis, el movimiento más suave del ciclismo minimiza los sacudones del trote tradicional", dice Brian LaMoreaux, MD, reumatólogo del Centro Médico Wexner. "Desafortunadamente, algunas personas con artritis reumatoide pueden tener daño en las manos que puede limitar su capacidad para participar en el ciclismo". Sin embargo, si sus manos pueden soportarlo, intente andar en bicicleta un par de veces a la semana. Andar en bicicleta también puede ayudarle a acondicionar su cuerpo para otros tipos de ejercicio, dice el Dr. LaMoreaux.

Yoga y Tai Chi

"Cuando una articulación y los músculos que la rodean se ven afectados por la artritis, el resultado suele ser una coordinación, conciencia de la posición y equilibrio deteriorados, y un mayor riesgo de caídas, por lo que las personas se quejan de que sus 'rodillas ceden' con la actividad", dice Madhoun. Él explica que el yoga y el tai chi son ejemplos de ejercicios que mejoran la conciencia corporal, lo que puede aumentar la coordinación y el equilibrio, el sentido de la posición de las articulaciones (propriocepción) y la relajación. Además, incluyen movimientos de flexibilidad y rango de movimiento, que aumentan la flexibilidad y función de las articulaciones, según el Colegio Americano de Reumatología.

Pilates

El Pilates se centra en fortalecer y mejorar el control de los músculos, en particular los músculos que influyen en la postura, según el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa. Esto puede hacer que el Pilates sea útil para controlar el dolor y afrontar los síntomas de la artritis reumatoide. Una investigación publicada en la revista Archives of Physical Medicine and Rehabilitation en 2013 encontró que los niños con artritis idiopática juvenil experimentaron una reducción en el dolor articular después de participar en Pilates durante seis meses en comparación con un grupo que realizó ejercicios convencionales.

Tareas del hogar

No siempre tienes que ir al gimnasio o incluso salir a la calle para hacer un buen ejercicio. Hay mucho ejercicio que se puede hacer en casa. Limpie a fondo su casa o trabaje en su jardín quitando malas hierbas, rastrillando hojas o cortando el césped. Mientras esté en casa, practique el equilibrio sobre una pierna para mejorar la fuerza y el equilibrio, dice Hensley. Improvise ejercicios de fortalecimiento usando una silla para pasar de estar sentado a estar de pie, o levante latas de sopa como pesas ligeras.

Adaptar el ejercicio a la artritis reumatoide

Respete su cuerpo y haga ajustes según sus síntomas de AR. "Cuando las personas están en un brote de su enfermedad, a menudo les digo que se centren en la flexibilidad y los ejercicios de bajo impacto como nadar, hacer yoga y caminar", dice Anisha Dua, MD, MPH, reumatóloga y profesora asistente en el Centro Médico de la Universidad de Chicago. "Cuando la artritis reumatoide está bien controlada, es muy beneficioso participar en ejercicio físico regular, incluidos ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento".

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