LAS 10 EXERCICIOS MÁS EFECTIVOS PARA EL DOLOR DEL NERVIO CIÁTICO

Desafortunadamente, el dolor del nervio ciático afecta a muchas personas a nivel mundial, por lo tanto, hemos investigado para encontrar los ejercicios más efectivos que ayudarán a reducir el dolor asociado con la ciática.

El término ciática describe los síntomas de dolor en la pierna, hormigueo o debilidad que se originan en la parte baja de la espalda y se irradian a través del glúteo y hacia la parte inferior de la pierna. Los síntomas ocurren cuando el nervio ciático grande se irrita o se comprime dentro de la columna lumbar. El dolor puede variar de irritante a incapacitante y puede ocurrir de forma infrecuente o constante.

Los ejercicios que incorporan una combinación de fortalecimiento, estiramiento y acondicionamiento aeróbico son un componente crucial en el tratamiento de la ciática y el manejo del dolor. Los ejercicios regulares y suaves promueven el intercambio de fluidos en los discos espinales y trabajan para fortalecer los músculos, proporcionando un mayor soporte para la espalda. Esto ayuda a las personas a recuperarse mucho más rápidamente del dolor de ciática y las hace menos propensas a tener futuros episodios de dolor.

Aquí están nuestros 10 ejercicios más efectivos que ayudan a reducir eficazmente el dolor de ciática

Ejercicio 1: Extensiones

Acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Levante un brazo y la pierna opuesta juntos, manteniéndolos en esta posición durante unos segundos. Bájelos al suelo y repita con el otro lado. Una serie de 10, dos veces al día, es suficiente para promover el intercambio de líquidos en los discos espinales.

Ejercicio 2: Abdominales

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Los brazos pueden cruzarse sobre el pecho o sujetarse detrás de la cabeza, brindando apoyo al cuello. Encoja el cuerpo, levantando la cabeza y los hombros del suelo y mantenga la posición durante 3 segundos. Comience con un total de 10 y avance gradualmente hasta realizar 20 o 30.

Ejercicio 3: Elevaciones de pierna

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Mientras contrae los músculos abdominales, intente levantar una pierna unos centímetros del suelo. Mantenga la pierna allí durante 2 a 5 segundos y luego bájelas al suelo. Repita con la otra pierna de la misma manera.

Ejercicio 4: Espalda baja

La espalda baja se puede estirar en una variedad de poses. Para una variación, arquee la espalda e inclínese hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Para otra, acuéstese boca arriba y tire lentamente de las rodillas hacia el pecho, una a la vez.

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Ejercicio 5: Glúteos

Acuéstese boca arriba y levante la pierna derecha en ángulo recto, sujetándola con ambas manos detrás del muslo, entrelazando los dedos. Luego, coloque la pierna izquierda y apoye el tobillo contra la rodilla. Repita cambiando de lado y haciendo el mismo procedimiento con la otra pierna.

Ejercicio 6: Isquiotibiales

Apoye el talón de la pierna afectada sobre una superficie elevada, como un bordillo o un escalón. Manteniendo la rodilla recta, apoye ambas manos suavemente sobre el muslo. Inclínese hacia adelante desde las caderas para crear un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo.

Ejercicio 7: Extensión de espalda

Acuéstese boca abajo, con la cara hacia abajo, inhale.Exhale y contraiga el abdomen. Inhale, levantando el pecho y las piernas del suelo, arqueando la espalda en extensión. Exhale, baje a la posición inicial. Repita de 5 a 7 veces.

Ejercicio 8: Puente

Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inhale para prepararse. Exhale y meta la pelvis lentamente. Continúe rodando la columna vertebral del suelo, levantando las caderas, mientras mantiene la parte superior de la espalda y los omóplatos en el suelo. Inhale para mantener la posición en la parte superior del puente. Exhale, baje la columna vertebral vértebra por vértebra hasta el suelo a la posición inicial. Repita de 5 a 7 veces.

Ejercicio 9: Plancha

De cara al suelo, entrelace las manos frente a su cara, apoyando los antebrazos en el suelo en forma de "V". Camine hacia atrás hasta la posición de plancha, manteniendo los hombros directamente sobre las manos, con la pelvis metida, el abdomen contraído y el cuerpo alineado. Mantenga la posición y respire durante al menos 10 respiraciones largas, metiendo el abdomen y la pelvis aún más con cada exhalación.

Ejercicio 10: Perro boca abajo

De pie, coloque las manos en el suelo, caminando las manos hacia adelante unos dos o tres pies. Levantando el trasero hacia el cielo, presione los talones hacia el suelo. (Si no pueden tocar, está totalmente bien, simplemente disfrute del estiramiento).

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