Las 4 mejores actividades para aliviar eficazmente el dolor de la fascitis plantar

Para reducir el dolor debe comprometerse con una rutina diaria de ejercicios y estiramientos. Consulte nuestra rutina diaria recomendada de 5 minutos para reducir el dolor. Siga los ejercicios y estiramientos (en las páginas siguientes) en orden, todas las mañanas y noches y una vez durante el día, si es posible, para obtener el mayor beneficio.

Ejercicio 1: Estire la fascia plantar

Estos ejercicios de estiramiento sentado le ayudarán a calentar y aliviar el dolor o la rigidez matutina de la fascitis plantar. Recuerde sentarse erguido mientras los realiza. Cruce una pierna sobre la otra para el estiramiento del dedo gordo. Agarre el dedo gordo, tire suavemente de él hacia usted y mantenga durante 15 a 30 segundos. Hágalo tres veces, luego invierta y haga lo mismo con el otro pie.

Ejercicio 2: Estire las pantorrillas

- Colóquese a la distancia de un brazo de la pared

- Coloque el pie derecho detrás del izquierdo

- Lentamente y con suavidad, doble la pierna izquierda hacia adelante

- Mantenga la rodilla derecha estirada y el talón derecho en el suelo

- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y suelte x 3 veces

- Invierta la posición de las piernas y repita

 

 

Si lo anterior es doloroso, recuerde que debe realizar estos ejercicios y estiramientos con suavidad. No queremos que dañe los músculos de la pantorrilla hasta el punto de que le duelan demasiado para caminar o completar los mismos estiramientos mañana.

Le sugerimos encarecidamente que comience con el estiramiento con toalla que se muestra a continuación o que lo haga con suavidad sin usar una pared durante los primeros 2 o 3 días si su cuerpo no está acostumbrado a la actividad física, para que sus músculos puedan adaptarse al programa.

 

Una vez que haya realizado los ejercicios durante al menos 5 días, puede intentar el estiramiento de pantorrillas más avanzado que se muestra a continuación utilizando un escalón; recuerde apoyarse sujetándose a la pared o a una barandilla. Y comience con ambos pies en lugar de uno a la vez.

Ejercicio 3: Use un rodillo de espuma en las pantorrillas y los isquiotibiales

El dolor puede estar en el pie, pero el problema suele ser la tensión más arriba en las piernas. Si es posible, además del estiramiento diurno, intente usar un rodillo de espuma también en las pantorrillas y los isquiotibiales. Incorporar el rodillo a su rutina realmente ayudará a aumentar su flexibilidad y el rango de movimiento en sus pies y tobillos.

Ejercicio 4: Mueva su fascia plantar

Estos ejercicios de estiramiento sentado también ayudarán a aliviar la fascitis plantar. Recuerde sentarse erguido mientras los realiza.

Mientras esté sentado, mueva el pie hacia adelante y hacia atrás sobre una botella de agua congelada, una lata fría, una pelota de tenis o de espuma. Hágalo durante un minuto y luego cambie al otro pie.

Después de unos días, es posible que pueda poner más peso sobre su fascitis plantar; para ello, realice estos ejercicios de rodamiento de pie en lugar de sentado. Recuerde, como siempre, hágalo con suavidad; el objetivo es que pueda realizar estos ejercicios varias veces al día. No fuerce ni dañe los músculos hasta el punto de no poder realizarlos cada día debido al dolor.

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