Diabetes tipo 2 - Consejos de ejercicio útiles

El ejercicio es seguro y también muy recomendable para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, incluso para aquellas con complicaciones. El ejercicio, junto con la dieta y la medicación, le ayudará a reducir el azúcar en la sangre y a perder peso.

Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, no se preocupe. ¡Está bien empezar despacio y avanzar a su ritmo!

Estos consejos útiles le ayudarán a retomar el ejercicio y a encontrar un plan de entrenamiento que funcione mejor para usted.

Intente hacer entrenamientos rápidos

 

 

 

 

 

 Siempre y cuando sume 30 minutos de ejercicio al día, varios entrenamientos breves están bien, dice George Griffing, MD, profesor de endocrinología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Saint Louis en St. Louis.

 "Necesitamos que las personas con diabetes se levanten y se muevan", dice el Dr. Griffing. "Si puede hacer su ejercicio en un solo tramo de 30 minutos, bien. Pero si no, divídalo en incrementos que pueda manejar y que sumen al menos 30 minutos cada día".

Concéntrese en la actividad

 

 

 

 

 

 

 Aumente la actividad en general, como caminar o subir escaleras, en lugar de un tipo particular de ejercicio.

Sin embargo, no confíe en las tareas domésticas u otra actividad diaria como su único ejercicio. Con demasiada frecuencia, las personas sobreestiman la cantidad de ejercicio que hacen y subestiman la cantidad de calorías que consumen.

Un podómetro para contar pasos puede ser muy útil, lo que nos lleva al siguiente punto...

Consiga un podómetro

 

 

 

 

 

 En 2007, investigadores de la Universidad de Stanford realizaron una revisión de 26 estudios que analizaron el uso de podómetros como motivación para la actividad física. La revisión encontró que las personas que usaban un podómetro aumentaron su actividad en un 27 %.

Los usuarios de podómetros perdieron más peso, tuvieron una mayor disminución de la presión arterial y caminaron alrededor de 2,500 pasos más por día que aquellos que no usaron un podómetro.

Diviértase y haga ejercicio con un amigo

Hacer ejercicio con amigos puede ser un motivador importante, especialmente para personas mayores de 60 años, según Vicki Conn, PhD, decana asociada de investigación en la Universidad de Missouri en Columbia, Misuri, quien ha estudiado la diabetes y el ejercicio.

Una forma de hacerlo es establecer un "contrato de ejercicio". "Una de las cosas que encontramos con nuestro metaanálisis es que las estrategias conductuales funcionan mejor; eso significa establecer algún tipo de estímulo en el entorno donde se hace ejercicio", dice Conn.

Establezca metas específicas y alcanzables

 

 

 

 

 Por ejemplo, podría establecer el objetivo de caminar 10 minutos cada lunes, miércoles y sábado.

"Eso no suena a mucho, pero... establecer metas muy específicas como esa ayuda mucho más a las personas que decirles: 'Vaya, tiene que hacer más ejercicio'", dice Conn.

Recompénsese, se lo merece

En lugar de centrarse en las cosas malas que podrían suceder si no hace ejercicio, recompénsese por alcanzar cada uno de sus objetivos. Podría decir: "Está bien, si hago ejercicio 10 minutos, tres veces a la semana durante las próximas tres semanas, llamaré a mi cuñada que vive en Australia", dice Conn.

No espere a la pérdida de peso como una "recompensa" emocional. Concéntrese en otros beneficios, como tener más energía y poder realizar las actividades que le gustan con su familia y amigos.

Utilice señales visuales

Puede ser creativo con esto. Puede probar cosas como poner una nota en el refrigerador o guardar sus zapatos para caminar junto a la puerta trasera como un recordatorio para salir a caminar y será más probable que suceda.

Escriba todo

 

 

 

 

 

 

 Anote sus metas, recuerde ser específico y lleve un registro cada vez que haga ejercicio, dice Conn.

Muestre visualmente en su calendario cada día si hizo ejercicio durante 10 o 15 minutos o más.

Únase a una clase

 

 

 

 

 Una clase es buena porque hay un líder de ejercicio y alguien a quien llamar para pedir ayuda de emergencia, si es necesario, dice Conn.

"Es una experiencia estructurada de ejercicio y aprenderán cómo reaccionará su cuerpo y luego tendrán más confianza para salir y hacer ejercicio por su cuenta", dice ella.

Concéntrese en el panorama general

 

 

 

 

 

 

Alcanzar una cantidad moderada de ejercicio rápidamente no es tan importante en términos de su salud a largo plazo.

"Lo que realmente importa es que el año que viene lo haga todo el tiempo", dice Conn. "Llegar a eso finalmente de una manera que pueda mantenerlo es lo importante porque es un cambio de comportamiento a largo plazo que tiene consecuencias para la salud".

Concéntrese en cambiar un comportamiento a la vez

 

 

 

 

 

 Es más probable que tenga éxito si se enfoca en cambiar un comportamiento a la vez, en lugar de intentar cambiar todo de una vez.

"Lo que encontramos —y esto es en muchos estudios con miles de personas— es que si el estudio se enfoca solo en cambiar un comportamiento, a saber, el ejercicio, obtienen el doble de mejora en su hemoglobina A1C", dice Conn.

Únase a un mentor

 

 

 

 

 Pida a su médico o educador en diabetes que le ponga en contacto con una persona que también tenga diabetes tipo 2 y que haya tenido éxito con el ejercicio y/o la pérdida de peso. Podrían tener consejos útiles sobre ejercicio o pérdida de peso que funcionen.

Evalúese regularmente

 

 

 

 

 

 Asegúrese de mantenerse al día con sus pruebas de hemoglobina A1C y de glucosa en sangre. Los buenos resultados de las pruebas pueden animarle a mantener un programa de ejercicio, incluso cuando le resulte tedioso.

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