6 exercices simples et efficaces pour réduire la douleur liée à l'arthrose du genou

L'exercice est l'un des meilleurs moyens de soulager la douleur et la raideur de l'arthrite du genou. L'exercice renforce les muscles autour des genoux, et il améliore votre flexibilité, votre amplitude de mouvement et votre équilibre. Demandez à votre médecin ou à un physiothérapeute de vous aider à déterminer les meilleurs exercices pour vous.

Essayez ces 6 exercices simples pour réduire votre douleur arthritique au genou

Exercice n°1 - Étirement des ischio-jambiers

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pliez un genou, en plaçant la plante du pied contre l'intérieur de l'autre jambe. Laissez le genou plié tomber vers le sol.
• Penchez-vous en avant à partir des hanches et atteignez la cheville de votre jambe tendue. Allez seulement aussi loin que cela est confortable. Gardez votre poitrine droite; ne courbez pas votre haut du dos ou votre cou.
• Maintenez l'étirement et détendez-vous. Étirez ensuite l'autre jambe.

 

Exercice n°2 - Étirement des quadriceps

• En position debout, placez votre main droite sur le mur ou le dossier d'une chaise pour vous soutenir. Pliez votre jambe gauche derrière vous et saisissez-la juste au-dessus de la cheville avec votre main gauche.
• Tirez la cheville vers l'arrière, en direction de vos fesses. Serrez votre ventre et rentrez vos fesses.
• Maintenez l'étirement un instant, puis relâchez et étirez l'autre jambe.

 

Exercice n°3 - Étirement des mollets

Cet étirement doux des mollets augmente la souplesse de vos muscles des jambes et de vos articulations du genou.

• Avancez votre pied droit de quelques centimètres devant votre pied gauche. Pliez votre jambe droite, en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
• Gardez votre jambe gauche droite et appuyez votre talon gauche vers le sol pour étirer le mollet de votre jambe arrière.
• Maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur l'autre jambe.
• Faites cet exercice 3 fois par jour.

Exercice n°4 - Levée de jambe assise

L'exercice de levée de jambe assise aide à renforcer les muscles autour de vos genoux.

• Asseyez-vous sur une chaise, les deux jambes pliées à 90°.
• Levez lentement votre jambe droite pour qu'elle soit parallèle au sol, en gardant votre pied gauche au sol.
• Maintenez pendant 30 secondes, puis ramenez lentement le pied droit au sol et répétez avec la jambe gauche.
• Faites cet exercice 10 fois, deux fois par jour.

Exercice n°5 - Flexion avant

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous en avant à partir de la taille et essayez d'atteindre vos orteils.
• Allez seulement aussi loin que cela est confortable. Laissez vos bras pendre librement.
• Maintenez l'étirement pendant cinq respirations lentes, puis redressez-vous lentement.
• Essayez de sentir chaque vertèbre se dérouler une par une jusqu'à ce que vous soyez de nouveau debout.

Exercice n°6 - Levée de jambe latérale

• Tenez-vous debout, les mains sur le dossier d'une chaise, les pieds légèrement écartés. Levez lentement votre jambe droite sur le côté.
• Assurez-vous que votre genou gauche est légèrement fléchi et que votre dos est droit. Gardez la jambe droite levée pendant une seconde.
• Abaissez la jambe, puis répétez 10 à 15 fois. Changez de jambe et faites 10 à 15 levées latérales avec votre jambe gauche.
• Ensuite, revenez à votre jambe droite et faites 10 à 15 levées. Terminez en faisant 10 à 15 levées supplémentaires avec votre jambe gauche.

SANGLES DE RÉDUCTION DE LA DOULEUR AU GENOU Conçues pour soulager la douleur de l'arthrite du genou

 

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