Meilleur traitement pour soulager la sciatique - Étirements contre la sciatique
Meilleur traitement de soulagement de la douleur sciatique, meilleurs étirements sciatiques
Pendant de nombreuses années, j'ai souffert de douleurs sciatiques de manière intermittente.
Il y a plusieurs années, alors que je faisais de la randonnée, j'ai trébuché et suis tombé en arrière le long d'une pente. J'ai heurté le côté droit de ma hanche et le bas de mon dos sur un rocher. Ce fut une vilaine chute.
J'ai passé les 6 semaines suivantes à l'hôpital, dont 4 en fauteuil roulant. Les perspectives n'étaient pas bonnes.
J'ai été renvoyé de l'hôpital à 34 ans et je devais utiliser un déambulateur. J'avais également des soins à domicile plusieurs fois par semaine car je n'étais pas capable de me laver seul. Mortifié ne suffisait même pas à décrire mon état.
J'étais déterminée à ne pas passer le reste de mes jours incapable de me débrouiller seule ou de faire de la marche avec mon border collie adoré. Après la première phase de récupération, lorsque j'en ai été capable, j'ai commencé un exercice quotidien.
J'ai commencé par des levers de jambes sur le canapé, je devais rester allongée car j'étais à peine capable de me tenir debout. J'ai ensuite développé mes exercices à partir de là.
Six mois plus tard, j'étais complètement rétablie et je travaillais. Mais je souffrais encore de poussées assez fréquentes. Pourquoi ? Parce que j'ai commis la grave erreur de ne maintenir aucune routine d'exercice. J'étais de nouveau sur pied et complaisante.
Je me considère très chanceuse d'avoir si bien récupéré, mais la bataille n'était pas terminée. L'une des blessures au bas du dos avait provoqué une rupture de disque. Cela irritait le nerf sciatique et causait des épisodes continus et très douloureux qui pouvaient durer des semaines.
Comme les exercices et les étirements ciblés sur la sciatique m'avaient aidée par le passé, j'ai décidé d'apprendre autant que possible sur les exercices qui aideraient à prévenir les épisodes de douleur sciatique.
Au fil des ans, j'ai suivi des cours, des ateliers locaux et entrepris mes propres études à domicile. À partir de cela, j'ai développé différents niveaux d'exercices et de routines d'étirement qui sont rapides et efficaces pour traiter et prévenir les poussées d'un nerf pincé dans le bas du dos.
Qu'est-ce que la douleur sciatique et comment peut-elle être traitée ?
La sciatique est une affection douloureuse du bas du dos dans laquelle le nerf sciatique est « piégé » ou « pincé » à la suite d'une blessure ou d'un traumatisme. Il existe plusieurs causes et symptômes de la douleur sciatique. Le symptôme typique est une douleur qui se propage et irradie jusqu'aux fesses, aux jambes et aux pieds, selon la gravité.
La raison pour laquelle la douleur sciatique irradie le long des jambes est que les effets se propagent le long du nerf sciatique. Le nerf sciatique est le nerf le plus long du corps humain. Il s'étend du bas du dos jusqu'aux pieds (voir diagramme) des deux côtés du corps, gauche et droit.
Traitements et médicaments contre la sciatique
Les traitements de la douleur sciatique varient en fonction de la gravité et du pronostic à long terme. Les traitements les plus courants sont les suivants :
- Médicaments analgésiques : – Généralement des analgésiques anti-inflammatoires non stéroïdiens.
- Myorelaxants.
- Traitements chiropratiques
- Physiothérapie.
- Étirements pour la sciatique.
- Exercices pour la sciatique.
- Injections de stéroïdes directement dans la colonne vertébrale.
- Chirurgie.
Les crises et le redoutable "nerf pincé"
Si comme moi, vous souffrez de douleur sciatique, vous connaissez trop bien les redoutables poussées. Au réveil le matin, il est là, ce nerf pincé qui promet de gâcher complètement votre journée et de vous clouer au lit pendant au moins les 3 prochaines semaines.C'est comme si quelqu'un vous tirait un laser brûlant du bas du dos jusqu'aux pieds. Et pour couronner le tout, c'est comme si quelqu'un vous poignardait la hanche.
Le problème, c'est que vous devez être au bureau dans 1h30 pour une réunion importante avec le grand patron qui détient la clé de vos futures promotions.
Jurant et grimaçant, vous vous dirigez en boitant vers l'armoire à pharmacie et choisissez les anti-inflammatoires les plus puissants connus de l'homme et priez pour que leurs effets soient rapides. Cela vous semble familier ?
Pour beaucoup d'entre nous, prendre régulièrement de puissants analgésiques n'est pas idéal. Je n'ai pas encore trouvé d'analgésique, qu'il soit prescrit ou acheté sans ordonnance, qui atténue complètement la gravité de la douleur sciatique. Et pour ajouter l'insulte à l'injure, je peux me sentir très étourdi et malade avec les analgésiques, ils ne me conviennent tout simplement pas. Je suis sûre de ne pas être la seule personne à avoir les mêmes problèmes.
J'ai essayé de nombreux médicaments, reçu plusieurs injections de stéroïdes, des traitements chiropratiques et de physiothérapie, et de l'acupuncture. Rien ne semblait arrêter les poussées fréquentes.
Bien que chaque traitement ait certainement aidé à court terme, j'ai décidé de prendre des mesures préventives que je pouvais faire à la maison.
Au fil du temps, j'ai développé ma propre routine d'étirements pour la sciatique afin de garder mes muscles souples et d'exercices pour la sciatique afin de garder mes muscles abdominaux et lombaires forts. Ensemble, ils préviennent le raidissement musculaire et favorisent la relaxation musculaire.
Ma routine matinale préventive
Cet article présentera une routine d'étirements rapides et efficaces pour la sciatique qui aident à garder les muscles autour du bas du dos et des fléchisseurs de la hanche souples et détendus.
Ce qui est étonnant avec le maintien d'une routine d'étirements et d'exercices pour la sciatique, c'est que c'est préventif. Quelques minutes par jour peuvent aider à arrêter ou du moins à réduire ces poussées indésirables.
Je crois aux mesures préventives pour ma douleur sciatique. Je veux éviter ces moments où je me réveille en pleine agonie. Je ne veux pas prendre de mesures réactives avec des analgésiques. Je préfère ne pas avoir mal du tout !
En prime, les exercices donnent également un coup de fouet à mon corps pour la journée à venir.
Objectifs et avantages
Je vous suggère d'essayer ces exercices de base dans le cadre de votre routine matinale.
Il est parfois difficile de trouver la motivation et le temps, mais je me suis fait la promesse de maintenir la routine pendant 2 semaines, sans excuses ni déviations.
Après quelques semaines, c'est devenu une habitude agréable et saine plutôt qu'une corvée. Maintenant, mes poussées sont rares et jamais aussi graves. J'ai également le bénéfice supplémentaire d'un bien-être général, tant mental que physique.
Ne vous forcez pas avec ces exercices au-delà de votre zone de confort. Le but est un léger étirement et de progresser lentement. Vous forcer trop fera plus de mal que de bien.
Je recommanderais de faire chaque exercice pendant 2 minutes par étirement et de voir comment votre corps réagit. Il m'est difficile d'être plus précis car chacun est différent. Écoutez simplement votre corps, vous pouvez toujours les faire pendant une durée plus courte ou plus longue si vous pensez que c'est ce qui vous convient.
J'ai listé ces exercices car ils m'ont personnellement aidée. Mes connaissances en matière d'exercice proviennent de mon propre parcours et de mon agonie. J'ai reçu des conseils de professionnels de la santé, suivi des cours et effectué mes propres études sur différents types d'exercices, notamment le yoga, le Pilates, les entraînements avec kettlebell, le Tai Chi, la forme physique générale, pour n'en citer que quelques-uns.
Je ne suis en aucun cas une experte qualifiée, mais j'ai eu ma part de douleur sciatique. Cela m'a donné la détermination d'apprendre et d'acquérir autant de connaissances que possible pour essayer de combattre, ou du moins d'atténuer, l'agonie.
Veuillez vous assurer, en cas de doute, de consulter votre médecin ou votre thérapeute avant d'entreprendre l'un de ces étirements pour la sciatique. Ces informations ne peuvent remplacer un avis médical approprié.
N'oubliez pas d'écouter votre corps et de connaître vos limites, personne ne connaît votre corps mieux que vous.
Les étirements pour la sciatique (étirements pour débutants)
1. Genou à la poitrine (échauffement)
C'est un excellent exercice d'échauffement doux. Allongez-vous sur un tapis confortable au sol. Gardez le bas de votre dos complètement droit.
Ne soyez pas tenté de soulever vos fesses du sol.
Serrez vos genoux contre votre poitrine pour obtenir un léger étirement du bas du dos.
Pour un étirement supplémentaire, tout en serrant vos genoux, faites basculer vos jambes d'un côté à l'autre.
Un petit mouvement suffit, presque comme si vous massiez le bas de votre dos sur le sol. Cela commencera à ouvrir le bas de votre dos et vos fléchisseurs de la hanche.
Si vous souhaitez intensifier cet étirement, allongez une jambe droite sur le sol devant vous et tirez l'autre jambe vers la poitrine, puis répétez bien sûr de l'autre côté.
- Torsion vertébrale pour le bas du dos et le tronc
La courte vidéo ci-dessous présente cet exercice.
Allongez-vous simplement sur votre tapis, les bras tendus de chaque côté, les paumes vers le haut. Levez les jambes et amenez vos genoux vers votre poitrine.
En gardant les genoux et les pieds fermement joints, déplacez-les d'un côté à l'autre dans un mouvement de demi-cercle. Votre dos et vos épaules doivent rester complètement à plat sur votre tapis.
Lorsque je fais cet exercice, j'imagine toujours mes jambes se déplaçant comme des essuie-glaces.
Il est important de garder les genoux et les pieds joints. Je fais semblant de tenir un petit pois entre mes genoux, ce qui peut sembler étrange, mais cela aide à maintenir la concentration sur le fait de garder les genoux et les pieds ensemble.
- Étirement des ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont situés à l'arrière de chaque cuisse. Ils remplissent une fonction importante dans le soutien postural. Un traumatisme lombaire peut entraîner un raidissement et un raccourcissement de ces muscles. Par conséquent, ils ne peuvent pas remplir correctement leur fonction.
Cet exercice aidera à étirer les ischio-jambiers. Asseyez-vous simplement droit sur votre tapis, les jambes tendues devant vous, écartées d'environ la largeur des hanches.
Abaissez doucement la poitrine vers les genoux tout en tendant les bras vers les pieds. Tenez-vous à un point de votre jambe, de vos chevilles ou de vos pieds (selon votre souplesse). Une fois que vous sentez un bon étirement, pointez lentement vos orteils vers le plafond.
Attention ! N'abaissez votre corps que jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement. Ce n'est pas un défi de toucher vos orteils.
- Torsion du tronc et étirement de la hanche
Comme ci-dessus, asseyez-vous droit sur votre tapis, les jambes tendues devant vous. Pliez votre genou gauche et ramenez la jambe près de votre corps. Assurez-vous que votre pied gauche est aussi proche des fesses que possible. Gardez le pied gauche à plat sur le sol.
Placez votre coude droit autour de l'extérieur de votre jambe gauche.
Pour vous soutenir, placez votre main gauche derrière vous. Appliquez une légère pression avec votre coude droit sur le genou gauche comme indiqué sur la photo.
Sur la photo, vous verrez que les fesses doivent rester à plat sur le sol et que la colonne vertébrale reste droite.
- Inclinaisons du plancher pelvien
- Toucher les orteils et torsion du cou.
Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches. Penchez-vous en avant comme si vous alliez toucher vos orteils. N'essayez pas de toucher vos orteils (sauf si vous êtes déjà super souple), mais laissez simplement le poids de votre corps vous tirer légèrement vers le bas.
Si vous souhaitez approfondir cet exercice, je vous recommande de tenir un petit poids pour vous tirer davantage vers le bas. Je trouve qu'une kettlebell (j'ai une petite de 3 kg) est parfaite pour cela, mais un haltère ou tout autre objet similaire fera l'affaire.
- Fléchisseurs de la hanche, tronc et étirement des ischio-jambiers.
L'image est assez explicite pour cet étirement. Cela devrait vous procurer un bon étirement des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche.
Un avertissement ! N'essayez pas cet étirement sans vous tenir à quelque chose au début, tant que vous n'avez pas maîtrisé une bonne force abdominale et un bon équilibre. Vous pourriez risquer de tomber à plat ventre !
- Retour au calme.
Lorsque vous faites n'importe quelle forme d'exercice, il est important de vous détendre pour terminer la séance en douceur. Cela permettra à vos muscles de se relâcher et à votre tension artérielle de revenir à la normale. Pour cette routine, je répéterai simplement l'exercice 1 : étirement des genoux à la poitrine.
- Relaxation et respiration supplémentaires.
J'ai étiqueté cela comme un ajout. Cependant, je vous recommande fortement de prendre quelques minutes pour le faire. C'est une posture de yoga, communément appelée la "posture de l'enfant".
Agenouillez-vous sur votre tapis, la colonne vertébrale droite, assis sur vos talons. Étirez votre colonne vertébrale et posez lentement votre poitrine sur vos cuisses. Placez vos bras loin devant vous, paumes au sol, pour vraiment ouvrir le torse en position, concentrez-vous et prenez conscience de votre corps. Prenez une profonde inspiration, retenez pendant 5 secondes et expirez lentement.
En partant des pieds vers le haut, sentez tous les muscles se détendre tour à tour et relâchez toute tension.
Une fois détendu, inspirez lentement par le nez pendant 7 secondes, retenez pendant 5 secondes, puis expirez lentement pendant 7 secondes.
Deux minutes de repos et de respiration de cette manière apporteront de grands bienfaits tant physiques que mentaux. Cela aidera à faire circuler l'oxygène dans le corps et à favoriser le bien-être.
Nous vivons dans un monde rapide et souvent stressant. Cela peut entraîner des habitudes de respiration superficielle inconscientes en réponse à une situation. Cette courte relaxation favorisera de meilleures habitudes de respiration.
Commencez dès maintenant !
Il est essentiel, lorsque vous souffrez de douleurs au nerf sciatique, de continuer à bouger le mieux possible. Rester assis ou debout longtemps ne fera que rendre les muscles faibles et raides.
Les exercices de cet article sont conçus pour les débutants, afin de commencer à développer et à renforcer la colonne vertébrale inférieure et les muscles du tronc.
Je vous recommande fortement de vous en tenir à des exercices légers pendant au moins 4 semaines avant d'envisager de passer au niveau supérieur. C'est un travail en cours, mais d'après mon expérience, cela en vaut la peine.
Alors, commencez dès maintenant, plus vous tarderez à prendre des mesures préventives, plus la condition s'aggravera avec le temps, surtout en vieillissant.
Quelques exercices la plupart des jours m'ont épargné une vie de médicaments potentiellement addictifs, d'injections et même de chirurgie.
Trouvez votre propre rythme et vos propres limites avec ces étirements. Si vous avez une journée où le temps est limité, faites-en simplement quelques-uns qui vous semblent les plus bénéfiques. Quelques-uns valent mieux que rien. Cependant, avec tout exercice, n'oubliez jamais de vous échauffer et de vous détendre.
J'espère que ces étirements vous aideront également, et que vous commencerez à tendre vers une vie plus exempte de douleur.
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Sources des articles :
Bittleson J (2001) Secrets of Yoga. Darling Kingsley, Londres.
Vidéo gracieuseté de Steven Russell (www.becomingsoundyoga.com)