Les 7 meilleurs exercices pour soulager les douleurs articulaires

Ceci est un excellent article informatif publié par Everyday Health et révisé par Lindsey Marcellin, MD, MPH.

Il a été démontré qu'un exercice régulier peut aider à soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

 

Trop fatigué pour faire de l'exercice ? Selon une étude publiée dans l'Israel Medical Association Journal en 2014, 40 à 80 % des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR) citent la fatigue comme leur symptôme le plus invalidant. Cela, combiné à des douleurs articulaires et à d'autres symptômes de la PR, peut constituer un obstacle majeur à la pratique d'un exercice régulier. « Ce niveau d'activité réduit chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde entraîne en fait une diminution de la force musculaire et peut finalement conduire à une augmentation de la douleur et de l'incapacité liées à l'arthrite », explique Hareth Madhoun, DO, rhumatologue au Wexner Medical Center de l'Ohio State University. Mais un exercice régulier peut en fait aider à soulager les symptômes de la PR, selon les Centers for Disease Control and Prevention. « Les personnes qui font de l'exercice ont une meilleure fonction quotidienne, une dépression et une fatigue diminuées, une douleur réduite et un sommeil amélioré », déclare le Dr Madhoun. N'utilisez pas la polyarthrite rhumatoïde comme excuse pour ne pas faire d'exercice. Au lieu de cela, faites-en votre raison de bouger avec ces sept exercices recommandés par des experts pour la PR.

Réduire la douleur articulaire en marchant

C'est gratuit, simple, vous pouvez le faire presque partout et c'est facile pour les douleurs articulaires. Non seulement la marche est bonne pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, mais elle est également excellente pour la santé de votre cœur, déclare Craig Hensley, PT, DPT, OCS, physiothérapeute au Centre médical de l'Université de Chicago. Et c'est particulièrement important pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde car l'Arthritis Foundation note que la PR augmente le risque de maladies cardiaques.

Natation

L'eau est un excellent endroit pour étirer vos muscles et apaiser vos articulations, alors allez à la piscine pour une séance d'entraînement aérobique. Nagez des longueurs ou essayez un cours d'aquagym. La natation, ainsi que d'autres types d'exercices aérobiques, aide à contrôler le poids, à améliorer l'humeur et à améliorer le sommeil, et est bonne pour la santé en général, explique Madhoun. Le Dr Hensley suggère de faire des exercices aérobiques tels que la marche, la natation ou le vélo trois à cinq fois par semaine, en augmentant progressivement la durée des séances à 30 à 60 minutes.

Musculation

Plus vos muscles sont forts, moins il y a de tension sur vos articulations. N'ayez donc pas peur des poids, dit Hensley, car c'est un excellent moyen de devenir plus fort et d'augmenter votre masse musculaire. Expérimentez avec des machines de musculation, des poids libres et des bandes de résistance. Commencez lentement et augmentez progressivement votre intensité. Visez deux à trois jours par semaine, en faisant huit à dix exercices différents qui sollicitent différents grands groupes musculaires de votre corps. Faites deux à trois séries de huit à douze répétitions par exercice.

Vélo

« Particulièrement pour les personnes atteintes d'arthrite, le mouvement plus fluide du cyclisme minimise les chocs des joggings traditionnels », explique Brian LaMoreaux, MD, rhumatologue au Wexner Medical Center. « Malheureusement, certaines personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde peuvent avoir des lésions aux mains qui peuvent limiter leur capacité à participer au cyclisme. » Si vos mains le permettent, essayez de faire du vélo quelques fois par semaine. Le vélo peut également vous aider à conditionner votre corps pour d'autres types d'exercices, explique le Dr LaMoreaux.

Yoga et Tai Chi

« Lorsqu'une articulation et les muscles qui l'entourent sont affectés par l'arthrite, il en résulte souvent une altération de la coordination, de la conscience de la position, de l'équilibre et un risque accru de chute, d'où la plainte des personnes qui disent que leurs « genoux lâchent » lors d'une activité », explique Madhoun. Il explique que le yoga et le tai-chi sont des exemples d'exercices qui améliorent la conscience corporelle, ce qui peut augmenter la coordination et l'équilibre, le sens de la position des articulations (proprioception) et la relaxation. De plus, ils incluent des mouvements de flexibilité et d'amplitude de mouvement, qui améliorent la flexibilité et la fonction articulaire, selon l'American College of Rheumatology.

Pilates

Le Pilates se concentre sur le renforcement et l'amélioration du contrôle des muscles, en particulier les muscles qui influencent la posture, selon le National Center for Complementary and Alternative Medicine. Cela peut rendre le Pilates utile pour gérer la douleur et faire face aux symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Des recherches publiées dans la revue Archives of Physical Medicine and Rehabilitation en 2013 ont révélé que les enfants atteints d'arthrite juvénile idiopathique ont vu une réduction de la douleur articulaire après avoir pratiqué le Pilates pendant six mois par rapport à un groupe qui a fait des exercices conventionnels.

Travaux ménagers

Vous n'avez pas toujours besoin d'aller à la salle de sport ou même de courir pour une bonne séance d'entraînement. Il y a beaucoup d'exercices à faire à la maison. Nettoyez votre maison en profondeur ou travaillez dans votre jardin en arrachant les mauvaises herbes, en ratissant les feuilles ou en tondant la pelouse. Pendant que vous êtes à la maison, pratiquez l'équilibre sur une jambe pour améliorer la force et l'équilibre, dit Hensley. Improvisez des exercices de renforcement en utilisant une chaise pour passer de la position assise à la position debout, ou soulevez des boîtes de soupe comme des poids légers.

Adapter l'exercice à votre polyarthrite rhumatoïde

Respectez votre corps et adaptez-vous en fonction de vos symptômes de PR. « Lorsque les personnes sont en poussée de leur maladie, je leur dis souvent de se concentrer sur la flexibilité et les exercices à faible impact comme la natation, le yoga et la marche », explique Anisha Dua, MD, MPH, rhumatologue et professeure adjointe à l'Université de Chicago Medical Center. « Lorsque la polyarthrite rhumatoïde est bien contrôlée, il est très bénéfique de pratiquer régulièrement des exercices physiques, y compris des exercices aérobiques et de renforcement. »

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