TOP 10 DES EXERCICES LES PLUS EFFICACES POUR SOULAGER LA DOULEUR SCIATIQUE

Malheureusement, la douleur sciatique touche de nombreuses personnes dans le monde. Nous avons donc recherché les exercices les plus efficaces qui aideront à réduire la douleur associée à la sciatique.

 

Le terme sciatique décrit les symptômes de douleur, de picotements ou de faiblesse dans la jambe qui proviennent du bas du dos et se propagent à travers la fesse et dans la jambe inférieure. Les symptômes apparaissent lorsque le grand nerf sciatique est irrité ou comprimé dans la colonne lombaire. La douleur peut varier d'irritante à invalidante et peut survenir de manière occasionnelle ou constante.

Les exercices intégrant une combinaison de renforcement, d'étirements et de conditionnement aérobie sont un élément crucial dans le traitement de la sciatique et la gestion de la douleur. Des exercices réguliers et doux favorisent l'échange de fluides dans les disques spinaux et renforcent les muscles, offrant un meilleur soutien au dos. Cela aide les individus à récupérer beaucoup plus rapidement de la douleur sciatique et réduit la probabilité de futurs épisodes de douleur.

Voici nos 10 exercices les plus efficaces pour réduire efficacement la douleur sciatique

Exercice 1 : Extensions

Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Levez un bras et la jambe opposée en même temps, en les maintenant dans cette position pendant quelques secondes. Abaissez-les au sol et répétez de l'autre côté. Une série de 10, deux fois par jour, suffit à favoriser l'échange de fluides dans les disques intervertébraux.

Exercice 2 : Relevés de buste

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Les bras peuvent être croisés sur la poitrine ou tenus derrière la tête, offrant un soutien au cou. Relevez le buste, soulevant la tête et les épaules du sol et maintenez pendant 3 secondes. Commencez par un total de 10, et progressez graduellement vers 20 ou 30.

Exercice 3 : Lever de jambe

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. En contractant les muscles abdominaux, essayez de lever une jambe à quelques centimètres du sol. Maintenez la jambe ainsi pendant 2 à 5 secondes, puis relâchez-la au sol. Répétez avec l'autre jambe de la même manière.

Exercice 4 : Bas du dos

Le bas du dos peut être étiré dans une variété de postures. Pour une variation, cambrez le dos et penchez-vous en avant pour toucher vos orteils. Pour une autre, allongez-vous sur le dos et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, un à la fois.

 

 

 

 

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Exercice 5 : Fessiers

Allongez-vous sur le dos et levez votre jambe droite à angle droit, en la saisissant avec les deux mains derrière la cuisse, les doigts croisés. Ensuite, prenez votre jambe gauche et placez votre cheville contre le genou. Répétez en changeant de côté et en effectuant la même procédure avec l'autre jambe.

Exercice 6 : Ischio-jambiers

Posez le talon de votre jambe affectée sur une surface surélevée, comme un trottoir ou une marche. En gardant le genou droit, posez les deux mains doucement sur la cuisse. Penchez-vous en avant à partir des hanches pour créer un étirement le long de l'arrière de votre cuisse.

 

Exercice 7 : Extension du dos

Allongé sur le ventre, le visage vers le sol, inspirez.Expirez et contractez vos abdominaux.Inspirez, soulevant votre poitrine et vos jambes du sol, cambrant le dos en extension.Expirez, revenez à la position de départ.Répétez 5 à 7 fois

Exercice 8 : Le pont

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez pour vous préparer.Expirez et rentrez lentement votre bassin.Continuez à dérouler votre colonne vertébrale du sol, en soulevant vos hanches, tout en gardant le haut du dos et les omoplates au sol.Inspirez pour maintenir la position en haut du pont.Expirez, déroulez votre colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, sur le sol pour revenir à la position de départ.Répétez 5 à 7 fois

 

Exercice 9 : La planche

Face au sol, joignez vos mains devant votre visage, en posant vos avant-bras sur le sol en forme de « V ».Reculez vos pieds en position de planche, en gardant vos épaules directement au-dessus de vos mains, le bassin rentré, le ventre contracté et le corps aligné.Maintenez et respirez pendant au moins 10 longues respirations, en rentrant davantage votre ventre et en rentrant votre bassin à chaque expiration.

 

Exercice 10 : Chien tête en bas

Debout, les mains au sol, avancez vos mains d'environ soixante à quatre-vingt-dix centimètres devant vos pieds. Levez vos fesses vers le ciel, appuyez vos talons dans le sol. (Si vous ne pouvez pas les toucher, ce n'est pas grave, profitez simplement de l'étirement.)

 

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