Les 4 meilleurs exercices pour soulager efficacement la douleur de la fasciite plantaire
Pour réduire la douleur, vous devez vous engager à suivre une routine quotidienne d'exercices et d'étirements. Découvrez notre routine quotidienne recommandée de 5 minutes pour réduire la douleur. Suivez les exercices et les étirements (sur les pages suivantes) dans l'ordre chaque matin et chaque soir, et une fois par jour si possible pour en tirer le meilleur parti.
Exercice 1 : Étirez votre fascia plantaire
Ces exercices d'étirement assis aideront à échauffer et à soulager la douleur ou la raideur matinale de la fasciite plantaire. N'oubliez pas de vous asseoir droit pendant que vous les faites. Croisez une jambe sur l'autre pour l'étirement du gros orteil. Saisissez votre gros orteil, tirez-le doucement vers vous et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Faites cela trois fois, puis inversez et faites de même avec l'autre pied.
Exercice 2 : Étirez vos mollets
- Tenez-vous à bout de bras d'un mur
- Placez votre pied droit derrière votre pied gauche
- Lentement et doucement, pliez votre jambe gauche vers l'avant
- Gardez votre genou droit tendu et votre talon droit au sol
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et relâchez 3 fois
- Inversez la position de vos jambes et répétez
Si ce qui précède est douloureux, n'oubliez pas d'y aller doucement avec ces exercices et étirements. Nous ne voulons pas que vous endommagiez vos muscles du mollet au point qu'ils soient trop douloureux pour marcher ou pour refaire les mêmes étirements demain.
Nous vous suggérons fortement de commencer par l'étirement avec la serviette ci-dessous ou d'y aller doucement sans l'aide d'un mur pendant les 2-3 premiers jours si votre corps n'est pas habitué à l'activité physique, afin que vos muscles puissent s'adapter au programme.
Une fois que vous avez effectué les exercices pendant au moins 5 jours, vous pouvez essayer l'étirement du mollet plus avancé ci-dessous à l'aide d'une marche – n'oubliez pas de vous soutenir en tenant le mur ou la main courante. Et commencez avec les deux pieds plutôt qu'un seul à la fois.
Exercice 3 : Roulez vos mollets et ischio-jambiers avec un rouleau en mousse
La douleur peut se situer dans votre pied, mais le problème est souvent une tension plus haut dans vos jambes. Si possible, en plus des étirements quotidiens, essayez de rouler vos mollets et vos ischio-jambiers avec un rouleau en mousse. L'ajout du roulement à votre routine aidera vraiment à augmenter votre flexibilité et à accroître l'amplitude de mouvement de vos pieds et chevilles.
Exercice 4 : Roulez votre fascia plantaire
Ces exercices d'étirement assis aideront également à soulager la fasciite plantaire. N'oubliez pas de vous asseoir droit pendant que vous les faites.
En position assise, roulez votre pied d'avant en arrière sur une bouteille d'eau congelée, une canette glacée, une balle de tennis ou une balle en mousse. Faites cela pendant une minute, puis passez à l'autre pied.
Après quelques jours, vous pourriez être en mesure de mettre plus de poids sur votre fascia plantaire – pour ce faire, effectuez ces exercices de roulement en position debout plutôt qu'en position assise. N'oubliez pas, comme toujours, d'y aller doucement, le but est de pouvoir effectuer ces exercices plusieurs fois par jour. Ne stressez pas et n'endommagez pas vos muscles au point de ne pas pouvoir les effectuer chaque jour en raison de la douleur.
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