Diabète de type 2 - Conseils d'exercices utiles

L'exercice physique est sûr et est également fortement recommandé pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2, y compris celles qui souffrent de complications. L'exercice, combiné à un régime alimentaire et à des médicaments, vous aidera à réduire votre glycémie et à perdre du poids.

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, ne vous inquiétez pas. Il est bon de commencer lentement et de progresser !

Ces conseils utiles vous aideront à reprendre l'exercice en douceur et à trouver le programme d'entraînement qui vous convient le mieux !

Essayez de faire des entraînements rapides

 

 

 

 

 

 Tant que vous totalisez 30 minutes d'exercice quotidiennement, plusieurs entraînements brefs sont acceptables, déclare George Griffing, MD, professeur d'endocrinologie à la faculté de médecine de l'université de Saint Louis à St. Louis.

 « Nous avons besoin que les personnes atteintes de diabète se lèvent et bougent », dit le Dr Griffing. « Si vous pouvez faire votre exercice en une seule séance de 30 minutes, c'est très bien. Mais sinon, divisez-le en plusieurs étapes que vous pouvez gérer et qui totalisent au moins 30 minutes chaque jour. »

Mettre l'accent sur l'activité

 

 

 

 

 

 

 Augmenter l'activité en général, comme la marche ou la montée des escaliers, plutôt qu'un type particulier d'exercice.

Cependant, ne comptez pas uniquement sur les tâches ménagères ou d'autres activités quotidiennes comme seul exercice. Trop souvent, les gens surestiment la quantité d'exercice qu'ils font et sous-estiment la quantité de calories qu'ils consomment.

Un podomètre qui compte les pas peut être très utile, ce qui nous amène au point suivant...

Prenez un podomètre

 

 

 

 

 

 En 2007, des chercheurs de l'Université de Stanford ont mené une étude de 26 recherches portant sur l'utilisation des podomètres comme motivation à l'activité physique. L'étude a révélé que les personnes qui utilisaient un podomètre augmentaient leur activité de 27 %.

Les utilisateurs de podomètres ont perdu plus de poids, ont eu une plus grande baisse de la pression artérielle et ont marché environ 2 500 pas de plus par jour que ceux qui n'utilisaient pas de podomètre.

Amusez-vous et entraînez-vous avec un ami

S'entraîner avec des amis peut être un facteur de motivation important, en particulier pour les personnes de plus de 60 ans, selon Vicki Conn, PhD, doyenne associée à la recherche à l'Université du Missouri à Columbia, Mo., qui a étudié le diabète et l'exercice.

Une façon de le faire est de mettre en place un « contrat d'exercice ». « L'une des choses que nous avons constatées avec notre méta-analyse est que les stratégies comportementales fonctionnent mieux ; cela signifie mettre en place une sorte de stimulus dans l'environnement où vous faites de l'exercice », déclare Conn.

Fixez-vous des objectifs spécifiques et réalisables

 

 

 

 

 Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de marcher 10 minutes tous les lundis, mercredis et samedis.

« Cela ne semble pas beaucoup, mais... se fixer des objectifs très spécifiques comme ceux-là aide beaucoup plus les gens que de leur dire : « Tiens, tu dois faire plus d'exercice » », dit Conn.

Récompensez-vous – vous le méritez

Au lieu de vous concentrer sur les mauvaises choses qui pourraient arriver si vous ne faites pas d'exercice, récompensez-vous pour avoir atteint chacun de vos objectifs. Vous pourriez dire : « OK, si je fais de l'exercice 10 minutes, trois fois par semaine pendant les trois prochaines semaines, j'appellerai ma belle-sœur qui vit en Australie », dit Conn.

Ne vous attendez pas à une perte de poids comme « récompense » émotionnelle. Concentrez-vous sur d'autres avantages, comme avoir plus d'énergie et pouvoir faire les activités que vous aimez avec votre famille et vos amis.

Utiliser des repères visuels

Vous pouvez être créatif avec celui-ci. Vous pouvez essayer des choses comme mettre une note sur le réfrigérateur ou garder vos chaussures de marche à côté de la porte arrière comme rappel d'aller vous promener et cela aura plus de chances de se produire.

Tout noter

 

 

 

 

 

 

 Notez vos objectifs, n'oubliez pas d'être précis et tenez un registre chaque fois que vous faites de l'exercice, dit Conn.

Indiquez visuellement sur votre calendrier chaque jour si vous avez fait de l'exercice pendant 10 ou 15 minutes ou plus.

Rejoindre un cours

 

 

 

 

 Un cours est une bonne chose car il y a un leader d'exercice et quelqu'un à appeler en cas d'urgence, si nécessaire, dit Conn.

« Il s'agit d'une expérience structurée d'exercice et ils apprendront comment leur corps réagira, puis ils auront plus confiance pour aller faire de l'exercice seuls », dit-elle.

Concentrez-vous sur la vue d'ensemble

 

 

 

 

 

 

Atteindre rapidement une quantité modérée d'exercice n'est pas si important pour votre santé à long terme.

« Ce qui compte vraiment, c'est l'année prochaine, vous le faites tout le temps », dit Conn. « Y arriver finalement d'une manière que vous puissiez maintenir est ce qui est important car c'est un changement de comportement à long terme qui a des conséquences sur la santé. »

Concentrez-vous sur le changement d'un comportement à la fois

 

 

 

 

 

 Vous avez plus de chances de réussir si vous vous concentrez sur le changement d'un comportement à la fois, plutôt que d'essayer de tout changer en même temps.

« Ce que nous avons constaté – et cela s'applique à de nombreuses études portant sur des milliers de personnes – est que si l'étude se concentre uniquement sur le changement d'un comportement, à savoir l'exercice, elles obtiennent deux fois plus d'amélioration de leur taux d'hémoglobine A1C », déclare Conn.

Faire équipe avec un mentor

 

 

 

 

 Demandez à votre médecin ou à votre éducateur spécialisé en diabète de vous mettre en relation avec une personne également atteinte de diabète de type 2 qui a réussi à faire de l'exercice et/ou à perdre du poids. Elle pourrait avoir des conseils utiles sur l'exercice ou la perte de poids qui fonctionnent.

Testez-vous régulièrement

 

 

 

 

 

 Assurez-vous de suivre régulièrement votre taux d'hémoglobine A1C et vos tests de glycémie. De bons résultats peuvent vous encourager à poursuivre un programme d'exercice, même lorsque cela semble fastidieux.

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