Causes des douleurs du haut et du milieu du dos et meilleurs traitements

Causes des douleurs lombaires et dorsales moyennes et meilleurs traitements

Il y a quelque temps, je discutais avec une amie avec qui j'avais travaillé pendant plusieurs années. Aussi longtemps que je l'avais connue, elle avait souffert de douleurs au haut du dos. Suite à un épisode particulièrement douloureux, elle avait suivi un traitement supplémentaire avec son chiropraticien. Elle m'a confié que si les traitements l'aidaient, ils lui causaient des problèmes au travail. Elle prenait fréquemment du temps libre pour assister à des rendez-vous. De plus, il devenait de plus en plus difficile de s'asseoir à son bureau sans ressentir une douleur constante. Son travail en souffrait et elle craignait que cela n'affecte sa carrière à l'avenir. Il y a quelque temps, je discutais avec une amie avec qui j'avais travaillé pendant plusieurs années. Aussi longtemps que je l'avais connue, elle avait souffert de douleurs au haut du dos. Suite à un épisode particulièrement douloureux, elle avait suivi un traitement supplémentaire avec son chiropraticien. Elle m'a confié que si les traitements l'aidaient, ils lui causaient des problèmes au travail. Elle prenait fréquemment du temps libre pour assister à des rendez-vous. De plus, il devenait de plus en plus difficile de s'asseoir à son bureau sans ressentir une douleur constante. Son travail en souffrait et elle craignait que cela n'affecte sa carrière à l'avenir.

Je me souviens avoir regardé mon amie et, franchement, sa posture était terrible. Elle avait constamment l'air d'avoir le poids du monde sur ses épaules. Elle souffrait clairement beaucoup et était très mal à l'aise.

De la manière la plus gentille possible qu'une amie puisse le faire, je le lui ai fait remarquer. Je lui ai demandé si elle faisait des exercices pour renforcer ou étirer le haut de son dos. La réponse, comme je m'y attendais, fut non. Elle m'a demandé si je pouvais lui donner quelques conseils, car elle savait que je pratiquais le yoga, le tai-chi et le fitness en général.

Outre la suggestion évidente de rejoindre un cours local, je lui ai doucement suggéré d'essayer de développer lentement ses muscles spinaux et ses épaules pour soutenir sa colonne vertébrale.

Entre le travail et la vie à la maison, l'emploi du temps de mon amie était assez intense. Nous avons donc élaboré un plan d'action adapté à ses besoins. La routine matinale initiale qu'elle a suivie est détaillée ci-dessous et prenait en moyenne pas plus de 15 à 20 minutes, ce qu'elle respectait la plupart des jours.

Il a fallu un peu de discipline et de mon insistance, mais après quelques mois, il y a eu une nette amélioration. Elle a dit que même au bout de 3-4 semaines, elle se sentait plus à l'aise et sans douleur. Je pouvais aussi dire qu'elle avait l'air en meilleure santé, elle n'avait plus cette allure courbée de quelqu'un sous une immense pression.

Bienfaits des étirements pour les douleurs du haut du dos

Maintenir une routine quotidienne réduira la douleur thoracique. Cela réduira la tension, renforcera les muscles et améliorera la posture.

L'exercice pour le haut du dos est particulièrement important car les vertèbres sont directement attachées à la cage thoracique, ce qui limite les mouvements. En conséquence, les muscles s'affaiblissent, entraînant une mauvaise posture.

Il est non seulement nécessaire de renforcer les muscles du haut du dos, mais aussi de développer de bonnes habitudes pour maintenir une bonne posture. Il est si facile de prendre de mauvaises habitudes de s'avachir et de se voûter devant un bureau. Même apprendre à marcher avec de bonnes habitudes posturales peut entraîner une amélioration notable. Il s'agit simplement de rééduquer vos muscles et votre colonne vertébrale.

Causes des douleurs au milieu et au haut du dos

Le haut et le milieu du dos sont généralement désignés en termes médicaux comme la "colonne thoracique". La colonne thoracique est la plus grande partie de la colonne vertébrale, s'étendant de la base du cou jusqu'à la base de la cage thoracique.

Douleur dans le haut du dos et le milieu du dos

La colonne thoracique. Source : - Anatomography

La colonne thoracique joue un rôle important dans la stabilité et la capacité à se tenir droit.

Un traumatisme général ou une blessure peut entraîner des douleurs au milieu et au haut du dos. Cependant, la cause la plus courante ces dernières années est une mauvaise posture et une tension et un mouvement répétitifs dus à la vie moderne.

Beaucoup d'entre nous passent d'innombrables heures voûtés devant un bureau ou un ordinateur, que ce soit au travail ou à la maison. Le mouvement répétitif constant provoque un affaiblissement, une irritation et une tension dans les muscles entourant la colonne vertébrale. Cela affecte également les épaules et le cou.

Même lorsque vous regardez votre téléphone portable, cela peut provoquer une tension au niveau du cou lorsque vous baissez la tête pour lire. L'évolution de la technologie a été formidable, mais peut-être pas si bonne pour la colonne vertébrale.

Symptômes des douleurs dorsales moyennes et supérieures

Douleurs localisées et/ou douleurs aiguës et brûlantes.

• Douleur à l'épaule.

• Douleur thoracique (car les vertèbres du haut du dos sont reliées à la cage thoracique).

• Spasmes musculaires.

• Aggravation en position assise ou debout prolongée.

Traitement des douleurs dorsales thoraciques

Traitements ostéopathiques et chiropratiques.

• Physiothérapie.

• Analgésiques anti-inflammatoires.

• Acupuncture.

• Injections de stéroïdes.

• Étirements et exercices pour les douleurs dorsales supérieures.

• Myorelaxants.

• Soutien postural.

• Prise de conscience générale du maintien d'une bonne posture

Exercices et étirements pour les douleurs dorsales thoraciques

Conseil général

Dans le cas de chacun de ces étirements recommandés pour les douleurs du haut du dos, il est très important de penser à allonger la colonne vertébrale et à garder votre nombril rentré. Pour ce faire, essayez d'imaginer une corde vous tirant vers le haut depuis le sommet de votre tête. Pour garder votre nombril rentré, imaginez votre nombril tiré par une corde depuis votre dos. Cela semble étrange, je sais, mais cela fonctionne vraiment.

1. Serrez vos genoux contre votre poitrine. Une fois que vous avez un bon étirement, balancez doucement vos genoux d'un côté à l'autre.

Lorsque votre dos est un peu échauffé, essayez d'amener votre menton à toucher vos genoux pour augmenter l'étirement.

Exercices pour les douleurs du haut et du milieu du dos

2. Placez les deux mains sous le milieu du dos et poussez le corps vers le haut de manière à être en chandelle.

Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, commencez lentement à rouler vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de votre tête.

Roulements du dos

Le but est de rouler presque comme si vous essayiez de rouler vers l'arrière.

3. L'exercice de la planche a des bienfaits pour les douleurs du milieu et du haut du dos. L'exercice de la planche renforce tous les muscles centraux du corps, y compris les abdominaux.

Les muscles profonds apportent de la stabilité au milieu et au haut du dos. Les muscles profonds aident à renforcer et à maintenir une bonne posture.

Essayez de tenir le plus longtemps possible (sans ressentir de douleur).

planche pour les exercices de mal de dos

Assurez-vous que votre dos reste complètement plat pour faire cet exercice correctement.

4. Cet exercice s'appelle la "position du Cobra" en yoga. Il aidera à renforcer la colonne vertébrale et les épaules et à ouvrir la poitrine.

meilleurs exercices pour les douleurs du haut du dos

Allongez-vous face contre terre, les pieds joints, les plantes de pieds vers le haut. Assurez-vous que vos mains sont placées, doigts écartés, directement alignées avec vos épaules. Vos coudes doivent toucher vos côtés.

À l'aide de vos mains, commencez à soulever le corps jusqu'à ce que vous puissiez soulever légèrement votre bassin du sol et que vos bras soient tendus.

Selon votre souplesse, cet exercice peut nécessiter quelques séances avant que vous ne puissiez maintenir confortablement la position. Au fur et à mesure que vous progressez, allez-y doucement jusqu'à votre propre limite de souplesse.

5. Debout (bien que cela puisse aussi se faire assis), placez vos mains comme indiqué sur l'image.

meilleurs étirements pour les douleurs dorsales thoraciques

Rentrez le ventre et assurez-vous de ne pas laisser vos fesses dépasser.

Une fois en place, écartez les coudes sur les côtés pour permettre à la poitrine de s'ouvrir.

Vous devrez probablement déplacer un peu plus les mains sur les épaules pour pouvoir écarter complètement les coudes.

Pour les exercices restants, vous serez assis. Ils sont donc idéaux à faire à votre bureau ou même en regardant la télévision.

6. Asseyez-vous sur une chaise, les bras croisés. Alternativement, pour ouvrir la poitrine, vous pouvez placer vos doigts sur vos épaules.

meilleurs exercices pour les douleurs lombaires

Gardez les épaules en arrière, pivotez vers la droite, maintenez 5 secondes puis pivotez vers la gauche et répétez.

Votre tête doit être alignée avec le mouvement. Ne bougez pas vos hanches, seulement le haut de votre corps.

7. Assis sur votre chaise, la tête droite et le nombril rentré.

meilleurs exercices pour les douleurs dorsales thoraciques

Tournez votre menton vers votre sternum, maintenez, puis tournez complètement en arrière pour regarder le plafond.

Maintenez chaque position pendant environ 5 secondes et répétez.

8. Assis sur votre chaise, levez les bras au-dessus de votre tête en joignant les mains. Étendez vos bras aussi haut que possible pour sentir un étirement dans le haut du dos.

Puis, en gardant le dos plat et les bras tendus, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient devant vous. Votre poitrine doit reposer sur vos cuisses.

Joignez vos mains devant vous. Tendez aussi loin que possible sans bouger vos hanches et le bas de votre dos, pour étirer les épaules et la colonne vertébrale.

Maintenez chaque étirement pendant environ 5 secondes et répétez.

Maintenir une bonne posture

Il est important de faire attention à votre posture tout au long de la journée. Les avantages de prendre soin de votre colonne vertébrale sont évidents. De plus, une bonne posture donne également une apparence plus jeune.

Voici quelques conseils rapides pour développer et maintenir une bonne posture :

• Faites des étirements à intervalles fréquents tout au long de la journée. Il suffit de s'étirer les bras derrière le dos en position assise ou debout.

• Maintenez une routine quotidienne d'étirements et d'exercices pour le haut du dos. Les exercices de cet article constitueront un bon point de départ de base.

• Soyez discipliné et conscient de votre posture. Si vous regardez la télévision ou êtes devant votre ordinateur, asseyez-vous droit, les épaules en arrière. Si vous avez du mal à prendre l'habitude, essayez une Orthèse de soutien postural thoracique pour commencer à entraîner les muscles et la colonne vertébrale à adopter une posture correcte.

• Assurez-vous que votre poste de travail au bureau ou à la maison est dans la position optimale pour favoriser une bonne posture.

Et enfin..

Il est difficile de trouver le temps (et parfois l'énergie) de s'intégrer à une routine d'exercices. Cependant, vous serez plus productif, sans parler d'une douleur réduite, voire absente, ce qui compensera largement le temps et l'effort.

Faites toujours de l'exercice jusqu'à vos propres limites et votre confort. Cet article ne remplace pas les conseils de votre professionnel de la santé. En cas de doute, vous devriez toujours consulter votre médecin.